Kendimden örnek vereyim. Paketli ürün kullanımım sadece çok yoğun çalıştığım, yemek yapmaya 10 dakikadan fazla zaman ayırmak istemediğim zamanlarda artıyor. En sık kullandığım ürünler şunlar: bitkisel süt (tatlı ve yulaf lapası yapımı için), tofu (sebze yemeklerine eklemek için bitkisel protein olarak), vegan krem sürme (haftasonu kahvaltıları için), vegan sucuk (yine arada haftasonları değişiklik olsun diye). Bu saydıklarımın hiçbirisi olmazsa olmaz yiyecekler değil. Özellikle bitkisel süt evde de çok kolay yapılabilir bir içecek. Sucuk ya da burger gibi et alternatiflerini de buğday gluteni ya da fasulye çeşitleriyle evde yapmak mümkün. Sadece zaman ayırmak gerekiyor.

Demek istediğim Türk damak tadına uygun bir şekilde vegan beslenmek çok kolay, hatta pahalı vegan ürünleri almazsanız daha doğal ve sağlıklı bir beslenme şekliniz bile olabilir. Aşağıdaki vegan yemekler listesini size bu konuda fikir olması için hazırladım. Bir daha biri size “ama vegan beslenmek çok pahalı” derse bu liste aklınızın bir köşesinde bulunsun

1. Kuru Fasulye Pilav

Hem evde kolayca ve ucuza hazırlayabileceğiniz hem de ev yemekleri servis eden restoranlarda rahatça bulabileceğiniz klasik Türk yemeğimiz. Fasulyeden alacağınız protein de cabası. Bir kase pişmiş fasulyede tam 15 gram protein var. Tabii ki bunu nohutlu pilav, barbunya pilaki, meksika fasulyesi salatası ya da kullanacağınız herhangi bir fasulye cinsiyle çeşitlendirmeniz mümkün. Salçalı sosla pişirin yemek olsun; haşlayıp soğan, yeşillik, limon ve zeytinyağı ekleyin piyaz olsun. Bizde fasulye cinsi çok, yapılabilecek tarifler hayal gücüyle sınırlı

2. Mercimek Çorbası

Kırmızı mercimek çorbası benim favori çorbam diyebilirim. Pişirirken besin değerini arttırmak için çorbamın içine bir küçük patates, 1 küçük boy havuç ve 1 domates eklemeyi de ihmal etmem. 100 gramında 26 gram protein bulunan bu müthiş bakliyatımız ayrıca renginden anlayacağınız gibi demir zengini. Bir kase pişmiş mercimek yediğinizde günlük demir ihtiyacınızın %35’ini alıyorsunuz. Ayrıca yine sık sık yaptığım erişteli yeşil mercimek yemeği hem benim hem eşimin favorilerinden.

3. Mantarla Yapılan Yemekler

Mantar kadar her sofraya uyan başka bir yiyecek bilmiyorum! Kahvaltıda ayrı güzel, akşam yemeği sofrasında ayrı. Özellikle istiridye mantarı önemli miktarda kalsiyum, çinko, demir, manganez ve selenyum içeriyor. Yapısı da ete çok benzediği için ben etsiz yapamam diyenlere hem lezzetli hem sağlıklı bir alternatif oluyor. Peki istridye mantarı nasıl yapılır? Benim en sevdiğim ve pratik yöntem mantarlarımı çok küçültmeden zeytinyağında soğan ve renkli biberlerle sotelemek. İstediğiniz baharatları kullanabilirsiniz ama ben en çok kekik, kırmızı biber ve tuz yakıştırıyorum.

5. Domates Soslu Makarna

Öğrencilik yıllarını evden uzakta geçirenlerin çok yakından tanıdığı domates soslu makarna da ucuz vegan yiyecekler listemizin olmazsa olmazlarından. Domates sosunu salçadan da hazırlayabilirsiniz, domates püresi de kullanabilirsiniz. Biraz baharat ve kavrulmuş soğan sarımsak ikilisi bu sosun olmazsa olmazı bence. Hatta makarnanızın içine bezelye, patates ve havuçtan oluşan garnitürlerden de ekleyerek daha besleyici bir hale getirebilirsiniz.

6. Sebze Türlüsü, Patlıcanla Yapılan Yemekler

İşte vegan diyeti ve aslında sağlıklı beslenmek isteyen herkes için en önemli kategori bu Pratik ve hızlı olması açısından konserveden basit sebze yemekleri yapabilirsiniz ama en sağlıklı olanı pazardan o mevsime ait sebzeleri seçmek ve sıfırdan pişirmek. Dışarıdaysanız da ev yemekleri sunan restoranlarda 16-17 liraya sebze yemekli menüler bulmak mümkün. Ayrıca meze seçeneği bulunan bütün restoranlarda illaki bir iki tane vegan zeytinyağlı meze vardır, bunları sorabilirsiniz.

Evinizde taze fasulye, bezelye yemeği ya da türlü gibi klasik etsiz yemeklerin hepsini zeytinyağında salça, kıyılmış soğan ve sarımsak kavurarak ve akabinde içine sebzelerinizi ekleyerek yapabilirsiniz. Ya da mutfakta zaman geçirmeyi seviyorsanız karnıyarık, baş kavurması gibi Türk mutfağının zengin patlıcan kültüründen yararlanabilirsiniz. Küçükken hiç sevmediğim, türlüden ayıkladığım patlıcan şu an favori sebzelerim arasında, nasıl oldu, hangi ara oldu ben de bilmiyorum

7. Mercimek Köfte, Kısır, Patates Salatası

Altın günlerinin vazgeçilmez üçlüsü Mercimek köfte tam bir temiz protein kaynağı! Bol yeşillikli kısırı ise pilava her zaman tercih ederim. Çünkü pirince göre daha besleyicidir ve ekstra lif, selenyum, B vitaminleri ve folik asit içerir. Yeri gelmişken, kinoalı kısır tarifime de bir göz atmayı unutmayın Bu arada patatesin çok iyi bir C vitamini kaynağı olduğunu biliyor muydunuz? 100 gram patates günlük C vitamini ihtiyacınızın %32’sini karşılıyor. Bir de patates salatasını bol limonlu ve yeşillikli yaptınız mı hem lezzetli, hem vitaminli hem de doyurucu bir çeşit oluyor.

8. Çiğköfte (Çiğköftem, O Ses gibi yerlerden)

Orijinal çiğköfte çiğ et kullanılarak yapılsa da hijyenik sebeplerden dolayı Oses Çiğköfte, Çiğköftem gibi yerler et kullanmıyor hatta özellikle bu iki marka vegan sertifikası almış yerler arasında. Hem doyurucu hem ucuz hızlı bir yemek isterseniz çiğköfte kurtarıcınız olabilir. Besin değeri evinizde hazırladığınız bakliyatlı, tohumlu, sebzeli bir yemeğe göre daha düşüktür ama arada bir kaçamak yapmak iyidir Çiğköftem’de ayrıca vegan içli köfte seçeneği var, mutlaka denemeniz lazım, tek kelimeyle muhteşem!

9. Patatesli Börek, Gözleme ve Pide

Özellikle patatesli börek ve gözlemeyi yufkacıdan veya marketten aldığınız yufkayla çok rahat yapabilirsiniz. Pide ise eve yemek söylediğinizde ya da AVM’lerde doyurucu bir seçenek olabilir. Tabii hamurda süt ürünleri veya yumurta kullanılmadığını teyit edin, bir de yapıyorlarsa pidenin kenarına tereyağ sürmesinler. Genelde bu tarz hayvansal ürünler maliyeti arttırdığı için kullanılmıyor ama sormakta fayda var. Eğer evde yapacaksanız size küçük bir öneri: patatesli börek içi hazırlarken kavrulmuş soğan ve bol baharat kullanın, böreğiniz seviye atlasın Bir de marketlerdeki paketli yufkalarla, yufkacıdan aldığınız yufkalar kesinlikle bir olmayacaktır. Pakedin üstündeki el açması, günlük, taze gibi kelimelere aldanmayın, illa ki daha sert olacaktır. Üstü kıtırık, içi yumuşak bir börek istiyorsanız yufkacıdan alın, sonra niye benim böreğim güzel olmadı demeyin Ama ben peynirli börekten başkasını yemem diyorsanız çok harika bir vegan peynirli börek tarifim var sitede, mutlaka deneyin.

10. İrmik helvası, Tel kadayıf, Vegan Dondurma

Son olarak da biraz tatlılara değineyim. Tel kadayıf tatlısını evde kendi hazırladığınız şurup ve ceviz ile yapabilirsiniz, irmik helvası da aynı şekilde. Tereyağlı yapmaya alışkınsanız hindistan cevizi yağı kullanabilirsiniz. Baklavacılarda vegan seçenekler daha fazla ama her ihtimale karşı sormakta fayda var. Mesela Güllüoğlu’nun fıstık ezmesinin içeriği şu şekilde: Antep fıstık içi, pudra şekeri, içme suyu. Yani vegan Bir başka çok kolay ve ucuza hazırlayabileceğiniz tatlı da vegan dondurma. İhtiyacınız olan tek şey donmuş muz ve yanına donmuş ikinci bir meyve türü.

Ucuz Vegan Beslenme Mümkün

Yukarıdaki liste uzar da gider. Farkındaysanız evde yaptığımız, tükettiğimiz bir çok yemek zaten vegan ya da küçük dokunuşlarla vegan olabilir – tereyağı kullanmamak gibi. Hem sağlıklı hem de ekonomik beslenmek mümkün hatta bazen en sağlıklı seçenekler mutfağımızdaki en ucuz ürünler oluyor. Paketli ve pahalı ürünler zaten son çaremiz olmalı ve olabildiğince taze sebze meyve tüketmeliyiz. Hatta bütçeniz uygunsa organik tercih etmenizde fayda var. Bu sayede vücudumuza iyilik yaparken doğadaki karbon ayak izimizi de azaltmış oluruz. Mutlaka organik tüketilmesi gereken sebze ve meyveleri içeren listemi de incelemeyi unutmayın

Kaynaklar:
Nutritional Information for Lentils
ENCYCLOPEDIA OF FOOD
Food Composition Databases – Potatoes

Bu yazı 10 Doyurucu ve Ucuz Vegan Yemek ilk olarak şu sitede yayınlanmıştır: Bitkisel Besleniyorum . Yazının kaynağı bu sitedir.