kansızlık belirtileri başlamadan bol domates ve maydanoz tüketerek demirimizi arttırabiliriz

Demir Eksikliğinde Tüketilmesi Gereken 10 Vegan Yiyecek

Demir eksikliği diye bir şey olduğunu ilk lise öğrencisiyken duymuştum. Kan değerlerime bakılmıştı ve demir takviyesi almam gerektiği söylenmişti. O zamanlar et, tavuk, balık ne varsa bolca ve severek tüketiyordum, hiç bir zaman cılız, yemek seçen bir çocuk olmadım 🙂 Bir kaç ay kullandıktan sonra düzeldi değerlerim. Ama daha sonra iki kere daha demir takviyesi kullanmak zorunda kaldım. Tabii hayvansal ürün tüketiyorsanız hiç bir doktor daha çok tüketmelisin demiyor, direk ilacı dayıyor. Eğer yanlışlıkla ağzınızdan vejetaryenim veya veganım lafı çıkarsa, yandınız. Dalaklar, biftekler havalarda uçuşuyor. Neyse ki eti bıraktıktan ve bol sebzeli meyveli beslenmeye geçtikten sonra bir daha bu sorunu yaşamadım. Ama bu yaşamayacağım anlamına gelmiyor tabii, ben yine her sene kan değerlerime baktırmayı ihmal etmiyorum.

ferritin eksikliği çekiyorsanız demir içeren gıdalar tüketmelisiniz

Demir Ne İşe Yarar? Kansızlık nedir?

Alyuvarlar, dokularımıza gerekli olan oksijeni taşır. Bunu içeriğindeki hemoglobin sayesinde yaparlar. Hemoglobin üretebilmemiz için de demire ihtiyacımız vardır. Demir eksikliğimiz varsa hemoglobin ve dolayısıyla yeni alyuvar üretmemiz zorlaşır, kansızlık oluşur. Özellikle adet gören kadınların her ay kan kaybetmesinden dolayı erkeklere göre daha çok demire ihtiyacı vardır. Günlük demir ihtiyacı yetişkin erkeklerde 8 mg, adet gören yetişkin kadınlarda ise 18 mg olarak belirlenmiştir. Hamilelik ve emzirme dönemlerinde bu değerler değişmektedir.

Demir Eksikliğinde Ne Olur?

Demir eksikliği özellikle bizim gibi Akdeniz ülkelerinde en sık görülen mineral eksikliğidir. Özellikle daha önce demir eksikliği yaşadıysanız en azından senede bir kez tahlil yaptırmanız yerinde olacaktır.

Tahlil yaptırmadan, doktora danışmadan demir hapı almanızı tavsiye etmiyorum, zira ben yaptım ve çok pişmanım 🙂 Fazla demir vücutta toksik etki yarattığı için karaciğeri yoruyor. Bunu öğrendikten sonra kendi kendime haplarla vitamin mineral takviyesi yapmayı bıraktım. Doktor yazmadıkça da ilaç kullanmayı tercih etmiyorum. Ha bu arada çok hızlı ilaç yazan doktorlar da var. Ben hastalarına vegan beslenmeyi öneren ve bu konuda kitaplar yazmış Kalp ve İç Hastalıkları Uzmanı Doktor Murat Kınıkoğlu’na gitmeyi tercih ediyorum. En son demir hapı almam gerektiğini düşünürken, bana uzun uzun değerlerimin neden iyi olduğunu ve neden hapa ihtiyacım olmadığını anlatmıştı.

Demir eksikliğinin belirtileri nelerdir ? Demir eksikliğinin en yaygın belirtileri halsizlik, kilo kaybı, saç dökülmesi, solgunluk, nefes darlığı, baş dönmesi, soğuk el/ayaklar gibi semptomlardır. Özellikle kadınlarda dönem dönem bu belirtiler gözüktüğü için (mesela mevsim değişikliklerinde, adet zamanında) kendi kendimize teşhis koyup, benim kesin demirim eksik, gidip takviye alayım gibi düşünceler oluşabiliyor. Doktora danışmak ve tahlil yaptırmak bu yüzden çok önemli. Boş yere vücudumuzun dengesini bozmaya, kimyasal almaya gerek yok.

kansızlık için faydalı yiyecekler neler bilirsek daha bilinçli besleniriz

Nelere dikkat edilmeli

Demir emilimi en az aldığınız demir miktarı kadar önemlidir. Siz istediğiniz kadar demir içeren yiyecekler tüketin, eğer demir emiliminiz kötüyse vücut aldığınız demirden yeteri kadar yararlanamayacaktır. Bununla ilgili bir hastalığınız, rahatsızlığınız yoksa demir emilimini arttırmak için yapabileceğiniz şeyler var tabii ki. Hatta demir takviyelerinin prospektüsünü okursanız demir hapını hangi yiyeceklerle almanız gerektiğini, hangi yiyeceklerden de 1-2 saat uzak durmanız gerektiğini yazar.

C vitamini içeren yiyecek ve içecekler vücudumuzun demir emilimini arttırır. Özellikle demir kaynağınız hem olmayan (bitkisel kaynaklı) demir ise C vitamini, aldığınız demiri yakalayarak vücudunuz tarafından daha kolay absorbe edilen bir biçimde depolamanızı sağlayacaktır. Demir alırken tüketmeniz gereken yüksek C vitaminli yiyecekler :

  • Portakal suyu
  • Kırmızı dolmalık biber (Kaliforniya biberi)
  • Brokoli
  • Çilek
  • Karnıbahar
  • Brüksel lahanası
  • Ananas
  • Kivi
demir açısından zengin yiyecekler yerken yanında portakal suyu içebiliriz

Herşey kombinasyonda bitiyor aslında. Mesela yemeğinizin yanına bol koyu yeşil yapraklı ve limonlu bir salata hazırlayın. Yemeklerinizi, özellikle domates sosu gibi asidik gıdalar içeriyorsa demir döküm tencere veya tavalarda pişirin. Demir emilimini engelleyecek kalsiyumu yüksek yiyecekleri araya 1-2 saat koyarak tüketin. Demir emilimini azaltan yiyecekler:

  • Siyah çay
  • Kahve
  • Asit giderici mide ilaçları
  • Yüksek miktarda kalsiyum içeren yiyecekler

Gördüğünüz gibi bir kaç kurala dikkat ederek, olabildiği kadar çeşitli ve dengeli beslenirseniz demir düşüklüğü yaşama ihtimalinizi de o kadar düşürürsünüz.

Demir İçeren Besinler

1.Fasulye

Soya fasulyesi 100 gramda 15,7 mg ile bütün fasulyeler içinde en yüksek demire değerine sahip. Onu 8,2 mg ile Meksika fasulyesi (şu bordo – kırmızı renkli olanlar) takip ediyor. Bunların dışında maş fasulyesi 6,7 mg, barbunya da 5,1 mg demire sahip. Bu fasulyelerin içindeki demirden en iyi şekilde yararlanmak için C vitamini açısından zengin,bol limonlu, biberli salatamızın üstüne ekleyerek güzel bir akşam yemeği alternatifi oluşturabiliriz.

2.Nohut

Nohut benim favori yiyeceklerimden diyebilirim. Salçalı nohut yemeği de güzel, nohutlu pilav olarak da, humusu da. Asıl nohut tüketme sebebim içeriğindeki yüksek lif ve yüksek protein olsa da diğer besin değerleri de oldukça iyi. 100 gramında 6,2 mg demir içeren nohut ayrıca yüksek değerlerde potasyum, magnezyum, kalsiyum, folik asit, B6 vitamini ve C vitamini içerir.

3.Mercimek

100 g pişirilmemiş kırmızı mercimekte 7,5 mg demir bulunmakta. 1 kase (200 g) pişmiş mercimek tükettiğinizde ise kadınlar için belirlenmiş günlük demir ihtiyacının %37’sini karşılamış oluyorsunuz. Hatta bol limon ve maydanoz kullanarak mercimek köftesi yapabilir, vücudunuza demir alımında yardımcı olabilirsiniz.

4.Kaju

100 gramında 6,7 mg demir var. Sert kabuklu yemişlerde günlük önerilen miktar bir avuçtur, bu da yaklaşık 30 grama denk gelir. Bunu kaju olarak tüketirseniz alacağınız demir miktarı 2 mg’dır. Yüksek emilim için kuruyemişlerinizi C vitamini yüksek bir meyveyle beraber ara öğün olarak tüketebilirsiniz.

kaju demir eksikliğine iyi gelen yiyecekler arasında

5.Kabak çekirdeği

Yetişkinler için yenmesi önerilen günlük çekirdek miktarı 28 gram. Bunu kabak çekirdeği olarak tüketirseniz 4,2 mg demir almış oluyorsunuz. Kahvaltınızda yulaf lapanızın üstüne koyarak ya da fıstık ezmeli ekmeğinizin üstünde, portakal suyunuzla beraber kahvaltılık olarak yiyebilirsiniz.

6. Fıstık ezmesi

2 Yemek kaşığı fıstık ezmesi tükettiğinizde (tabii ki %100 fıstık olacak) 8 gram proteinin yanında 0,6 mg da demir alırsınız. 1 dilim tam buğday ekmeğinde de 0,7 mg demir var. Yani kahvaltınızı 2 dilim tam buğday ekmeği üzerine birer kaşık fıstık ezmesi sürerek yaparsanız 2 mg demiriniz cepte. Yanına da 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu ya da aldığınız kalorilere dikkat ediyorsanız 1 bardak limonlu su için ve demir emiliminizi C vitaminiyle destekleyin.

7.Kuru kayısı

Kuru meyveler arasında demir oranı en yüksek olan meyve kuru kayısı. Ben tadından ve yapısından dolayı gün kurusunu tercih ediyorum. 1 adet kuru kayısı da 0,2 mg demir var. Günde 5 adet kuru kayısı yerseniz 1 mg demir almış oluyorsunuz. Tatlı ihtiyacınızı rafine şeker almadan, kuru meyve ile karşılamak için güzel bir sebep daha! Ayrıca yüksek lif içeriği de sizi o bir parça çikolataya göre daha uzun süre tok tutacaktır.

8.Domates salçası

Salçanın Türk mutfağındaki yeri ayrıdır. İyi ki de öyleymiş çünkü domates salçası hem yüksek demir içerir hem de domatesleri pişirince ortaya çıkan bir antioksidan olan likopen yönünden zengindir. Kalp sağlığı açısından çok önemli olan bu maddeyi suplement olarak almaktansa domatesten almak çok daha faydalı. 1 yemek kaşığı salçada 0,5 mg demir var. O zaman ne yapıyoruz, bol salçalı yemekler veya yemeğin yanına güzel bir domates çorbası 🙂

kansızlık belirtileri başlamadan bol domates ve maydanoz tüketerek demirimizi arttırabiliriz

9.Maydanoz

Maydanozun 100 gramında 6,2 mg demir var. 2,7 mg demir içeren ıspanaktan daha yüksek. Ayrıca maydanozun C vitamini içeriği de çok daha fazla dolayısıyla demir emiliminizi destekliyor. Benim tavsiyem bu koyu yeşil yapraklı sebzeleri olabildiği kadar çeşitli tüketmek. Çünkü birinde olan vitamin veya mineral diğerinde olmayabiliyor ya da miktarı farklı oluyor. Bir gün bol maydanoz tükettiyseniz diğer gün de ıspanağa ya da kara lahanaya ağırlık verebilirsiniz.

10.Kinoa

1 Kase (185 g) pişmiş kinoada 8 g protein, 5 g lif ve 118 mg magnezyumun yanında tam 2,8 mg da demir var. 1 Kasesinde sadece 0,2 mg demir içeren pilav ile karşılaştırdığımızda oldukça yüksek. Kionayı nasıl tüketebilirim derseniz kinoalı kısır tarifimi de içeren yazımı okuyabilirsiniz.

(Bonus)Tofu

Tofuyu sonlarda yazıyorum çünkü diğer yiyeceklere göre daha fazla demir içermesine rağmen Türk mutfağında sık kullanılan bir malzeme değil. Vejetaryen ve veganlar yakından tanısa da maalesef daha tam yayılamadı. 100 gramında 5,4 mg demir var. Tofu alırken Türkiye’de GDO’suz tohumdan yetiştirilen soya fasulyelerini kullandığını söyleyen Everfresh markasını önerebilirim. Hem kıvamı hem tadı çok iyi. Tofu ile ne yapabilirim derseniz size vegan peynirli börek tarifime bakmanızı öneririm 🙂

(Bonus) Spirulina

Spirulina kanda demir eksikliği durumunda tüketebileceğimiz bir gıdadır

Son olarak da geçenlerde mutfağıma kattığım Spirulina tozundan bahsedeceğim. Yabancı instagram hesaplarında çok karşıma çıkan, genelde smoothie ya da vegan dondurmalara eklenen bir toz bu. Mavi ya da yeşil renkli olabiliyor ve çok güzel bir görüntü veriyor kullanıldığında ama tabii ki sadece görüntüden ibaret değil. Sayısız faydasıyla en popüler takviye gıdalar arasında. Spirulina aslında hem tatlı hem de tuzlu suda yetişen bir organizma. Genellikle mavi-yeşil algler olarak adlandırılan tek hücreli mikropların ailesi olan bir tür siyanobakteri türü. 1 yemek kaşığı spirulinada 2 mg demir, 4 g protein var ve bütün temel amino asitleri içeriyor. Bunun dışında B1, B2, B3 vitaminlerini, omega 3 ve omega 6 yağ asitlerini içeriyor. Ayrıca kendisi çok güçlü bir antioksidan ve antienflamatuar (iltihap giderici). Siz de bu tozu sabah smoothielerinize, yulaf lapalarınıza katabilir ve sayısız faydasından yararlanabilirsiniz. Nereden spirulina tozu bulabilirim derseniz, benim de şu an kullandığım markayı bu linke tıklayarak satın alabilirsiniz.

Yukarıda saydığım yöntemlerle beraber demir eksikliği için ne tüketilmeli öğrendik fakat demirinizin kritik seviyelere düştüğünü hissediyorsanız mutlaka doktorunuza başvurmayı ihmal etmeyin.

Bu tablo sayesinde demir eksikliğine ne iyi gelir bir bakışta görebilirsiniz

Kaynaklar:
https://www.foodnetwork.com/healthyeats/healthy-tips/2013/06/plant-based-sources-of-iron
https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron
https://www.nomeatathlete.com/iron-for-vegetarians/
https://www.thespruceeats.com/quinoa-nutrition-facts-protein-calories-3376929
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-spirulina

Bu yazıyı paylaşmak için:

Buna benzer yazılardan ilk siz haberdar olun!

“Demir Eksikliğinde Tüketilmesi Gereken 10 Vegan Yiyecek” için 1 yorum

  1. Geri bildirim: Ton Balıklı Vegan Sandviç Tarifi - Yüksek Proteinli | Bitkisel Besleniyorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir