protein oranı yüksek besinler olarak tam buğday ekmeği ve fıstık ezmesini beraber tüketin

10 Sağlıklı ve Vegan Protein Kaynağı

Protein eksikliği günümüzde özellikle gelişmiş ülkelerde yaygın görülen bir rahatsızlık değil. Asıl dikkatimizi vermemiz gereken hastalıklar obezite, kanser, kalp ve damar hastalıkları, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi rahatsızlıklar. Doktorlar bu hastalıkların çoğunlukla kötü beslenmeden kaynaklandığı konusunda hem fikir. Bu sebeple nasıl daha çok protein alabiliriz üzerine yoğunlaşmak yerine günlük protein ihtiyacımızı en sağlıklı şekilde nasıl karşılarız üzerine düşünmeliyiz. Ben de bu yazımda vegan protein kaynakları konusunda bazı bilgiler paylaşacağım.

Bir çok kaynakta yetişkin bir insan için günlük alınması gereken protein miktarı kilo başına 0.8 gram olarak belirlenmiştir. Eğer profesyonel sporcuysanız bu miktar kilo başına 1.2 ya da 1.4 grama kadar çıkabilir. Aldığınız proteinin yeterli olmadığını düşünüyorsanız
https://cronometer.com/ gibi sayfalardan gün boyunca yediğiniz besinleri girerek hesaplama yapabilirsiniz. Masa başı, az aktivite içeren bir işiniz varsa genel olarak her yediğiniz öğüne en az 1 adet bol proteinli bir besin ekleyerek kolaylıkla ihtiyacınız olan protein miktarına ulaşırsınız. Bir de her zaman söylediğim gibi senelik check-up, kan tahlili gibi kontrollerinizi ihmal etmeyin. Zaten bir eksiğiniz veya fazlanız varsa orada mutlaka çıkacaktır.

Protein Nedir? Protein Çeşitleri Nelerdir?

Proteinler, hücrelerimizin düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğumuz büyük moleküllerdir ve amino asitlerden oluşurlar. Vücudumuzdaki
hücrelerin, dokuların ve organların düzenlenmesi ve işlevleri proteinlere bağlıdır.

Cilt, kaslar, kemikler ve vücudumuzun diğer kısımları, enzimler, hormonlar ve antikorlar da dahil olmak üzere önemli miktarda protein içerir.

protein kaynağı besinlerden alabileceğimiz aminoasitler tablosu

Amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır ve 20 kadar amino asit vardır. İnsan vücudundaki proteinleri ve kreatin, peptit hormonları ve bazı nörotransmiterler gibi diğer önemli bileşikleri amino asitler sentezler.

Protein içeren yiyecekler içeriğindeki aminoasitlere göre 3’e ayrılır. Tam proteinler, tamamlayıcı proteinler ve tam olmayan proteinler. Tam proteinler bütün aminoasitleri içerirler. Tam olmayan proteinler en az bir esansiyel (temel) aminoasidi içerirler. Tamamlayıcı proteinler ise tam protein sağlamak için bir araya getirebileceğimiz tam olmayan proteinler içeren iki veya daha fazla yiyeceği ifade eder.

Protein Kalitesi

Amino asit içeren yiyecekler yediğimizde, bu amino asitler vücudumuzun protein üretmesini veya sentezlemesini sağlar. Ancak insan vücudunun sentezlemediği dokuz temel amino asit vardır, bunların yiyeceklerden gelmeleri gerekir. Tüm protein içeren besinler, farklı amino asitlerden farklı oranlarda içerirler.

spor için protein ihtiyacınızı farklı fasulye cinsleriyle karşılayabilirsiniz

İnsan vücudunun sentezlemediği dokuz temel amino asit: histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir. Dokuz temel aminoasidi de içeren yani tam protein olan yiyeceklere örnek olarak soya fasulyesi ve kinoayı verebiliriz. Ayrıca fasulye cinslerini veya mercimekleri tam tahıllı pirinçle veya fıstık ezmesini tam buğday ekmekle birleştirmek de tam protein sağlar.

Vegan Protein Kaynakları Nelerdir ?

Gelelim vegan dostu, protein bakımından zengin besinlere. Ben bu listede sadece kendi beslenmeme dahil ettiğim, yüksek proteinli besinleri listeleyeceğim. Bunların dışında belki aklınıza bile gelmeyecek bir çok besinde (mesela makarnada bile) daha düşük miktarlarda protein bulunmaktadır. Kaydedebileceğiniz protein içeren besinler tablosunu yazının devamında bulabilirsiniz.

1. Nohut (ve diğer fasulye çeşitleri)

Nohut herhalde tüm dünyada veganların en sevdiği yiyeceklerden biridir. Nohutlu pilavı içinse milli yemeğimiz diyebilirim 🙂 Bir de eskiden çok yanına yanaşmadığım ama sonrasında her fırsatta yapıp bayılarak yediğim humus meselesi var. Hem meze, hem de kahvaltıda ekmeğe sürerek tüketiyorum. Besin değerini arttırmak için bir de kırmızı pancar koyuyorum içine, hem tadı hem rengi muhteşem oluyor.

nohutla yapılan mezeler için konserve nohut kullanabilirsiniz

Nohutun kuru halinde 100 gramında 19 gram, pişmiş halinde ise 100 gramında 9 gram protein bulunuyor. Humusun da 100 gramında yaklaşık 8 gram protein bulunuyor. Hem içeriğindeki sağlıklı yağlar hem de kompleks karbonhidratlar sayesinde humusu çekinmeden tüketebilirsiniz.

2. Kinoa

Kinoa tahıl gibi kullanılsa da aslında bir tohumdur. Dolayısıyla glutensiz beslenenler için harika bir bulgur alternatifidir. Bütün temel amino asitleri de içerdiğinden protein ağırlıklı beslenmek isteyenlerin mutlaka mutfaklarında yer vemeleri gerektiğini düşünüyorum. Kinoa ile ne yapabilirim derseniz pilav ve kısır tariflerime göz atabilirsiniz.

kinoa glutensiz ürünler grubundandır

Kuru haliyle kinoanın 100 gramında 14 gram, pişmiş halinde ise 100 gramında 4,5 gram protein bulunmaktadır. Aynı değerler yine glutensiz bir tohum olan amaranth için de geçerlidir.

3. Siyez Bulguru

Siyez bulguru insanlar tarafından binlerce yıldır ekilip biçilen bir tahıl. 19. yüzyılda popülerliğini kaybetmiş olsa da yüksek besin değerleri sayesinde günümüzde yeniden popülerliğini kazandı. Eski tahılların modern tahıllara göre daha besleyici ve sağlıklı olduğu düşünülüyor, sırf bu bile tüketmemiz için iyi bir sebep bence. Siyez bulguru 100 gramında pişirilmiş halde 10 gram, pişmemiş kuru halinde ise 25 gram protein içeriyor.

4. Mercimek

Mercimek protein içeren yemekler arasında en sevdiklerimden diyebilirim. Sarı mercimekten çorba, yeşil mercimekten şehriye veya erişte ekleyerek yemeğini yapıyorum. İkisi de çok doyurucu ve lezzetli oluyor.

mercimek bitkisel kaynaklı proteinler gurubundadır

Haşlanmış veya filizlendirilmiş çiğ mercimeğin 100 gramında tam 9 gram protein bulunuyor. Çorba olarak tükettiğinizde 1 porsiyonunda yaklaşık 7 gram protein var. Tavsiyem yemekten önce evde yağsız hazırladığınız mercimek çorbasıyla yemeğe başlamanız. Hem ekstra protein almış olursunuz hem de içindeki lifler sayesinde daha uzun süre tok kalırsınız.

5. Bezelye

Bezelyeyi zeytinyağlı salatalara çok yakıştırıyorum. En sevdiğim kombinasyon da bezelye, brokoli, turşu ve dereotundan oluşan bol limonlu salatam. Bir kerede hem protein, hem sebze, hem C vitamini almış oluyorsunuz.

100 gram pişmiş bezelyede yaklaşık 5,5 gram protein bulunuyor. Bu arada yukarıda C vitamininden bahsederken sadece limonu kastetmiyordum çünkü bezelyede de yüksek oranda C vitamini var. 100 gram bezelye yediğinizde günlük ihtiyacın %66’sını karşılamış oluyorsunuz. Ayrıca bu yüksek C vitamini sayesinde brokoliyle beraber tükettiğinizde brokolinin içindeki demiri de absorbe etmeniz kolaylaşıyor.

6. Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi benim kahvaltılarımın baş kahramanı. Bitkisel süt, yulaf, fındık/fıstık, çekirdek, tohum, meyve derken almanız gereken bir çok vitamin ve minerali bir öğünde alabiliyorsunuz. Yulaf lapalarımı nasıl hazırladığımı başka bir yazıda anlatmıştım, buradan okuyabilirsiniz.

ucuz protein kaynaklarından meyveli yulaf lapası

Yulaf ezmesinin 100 gramında 13 gram protein var. Ben kahvaltılarda 40-50 gram arası kullanıyorum. Tabii bu kahvaltıya 100 ml soya sütü, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı chia tohumu, 1 avuç da kabak çekirdeği ekleyerek proteinde tavan yapabilirsiniz. Tadı da muhteşem olur. Tatlı kahvaltı seviyorum derseniz yarım olgun muz dilimleyin içine ya da kuru meyveler ekleyin.

7. Chia Tohumu

Omega 3 yağ asitleri açısından oldukça zengin olan chia tohumları tam bir süper gıda. Lif, antioksidan, demir ve kalsiyum açısından oldukça zengin. 100 gramında da tam 17 gram protein var.

Chia tohumlarını yulaf lapalarınızın içine ekleyebilir, fıstık ezmeli tam buğday ekmeğinizin üzerine serpebilir ya da kek, börek. çörek gibi tariflerde suyla karıştırarak yumurta yerine kullanabilirsiniz. Chia tohumları suyla birleşince jel kıvamı alıyor. İsterseniz bekleyin, isterseniz suyu ısıtarak kullanın ve hemen kıvam alsın. Ayrıca bu tohumlarla şekersiz reçeller, meyve sosları veya puding yapmak da mümkün. Meyve soslu chia pudingi tarifime buradan ulaşabilirsiniz. Chia tohumu satın almak için de buraya tıklayabilirsiniz.

8. Fıstık Ezmesi

Küçükken tatsız geldiği için hiç sevmezdim fıstık ezmesini ama insanın yaşla beraber damak tadı da gelişiyor tabii. Şimdi özellikle içinde fıstıktan başka hiç birşey olmayan ezmeleri satın alıyorum. Smoothie ya da yulaf lapası yaparken doğrudan içine karıştırıyorum. Ya da başka bir yazıda anlattığım, ofis atıştırmalığı olarak da kullandığım çiğ yulaf toplarından yapıyorum, buradan bakabilirsiniz.

protein oranı yüksek besinler olarak tam buğday ekmeği ve fıstık ezmesini beraber tüketin

Fıstık ezmesinin 100 gramında tam 25 gram protein var. Ben genelde yemek kaşığı ile porsiyonluyorum, 1 yemek kaşığına da 4 gram protein denk geliyor.

9. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği proteini dışında yağlı bir besin, kabul ediyorum ama oturup kilo kilo yemiyoruz sonuçta. İçindeki yağlar da sağlıklı yağlar. Genel olarak beslenmenizde (zeytinyağı, ayçiçek yağı, margarin gibi) yağları minimumda tutuyorsanız besinlerin içindeki doğal yağların bir zararı olmayacağını düşünüyorum.

100 gram kabak çekirdeğinde 19 gram protein var, tabii biz yine yemek kaşığı hesabı yapalım, 1 yemek kaşığına da yaklaşık 3 gram protein denk geliyor.

10. Soya Fasulyesi (Edamame, Tofu, Soya Sütü)

Soya fasulyesi özellikle hayvansal beslenmeyi tercih edenler tarafından kötü fasulye ilan edilse de ben çok seviyorum kendisini, ne diyeyim 🙂 Bir kere en çok protein içeren fasulyelerden biri. Ayrıca ülkemizde insanların tüketimi için yetiştirilen soya fasulyelerinde GDO’lu cins kullanmak kanunen yasak. Hem veggy hem de everfresh markalarından zamanında belge de istedim bunula ilgili ve Tarım Bakanlığı onaylı belgelerini yolladılar. GDO’lu soyalar sadece hayvanlara yem olarak veriliyor, yani et tüketmiyorsanız korkmanıza gerek yok 🙂 Ben hiçbir kuruma güvenmiyorum diyorsanız o zaman bütün yiyecek ve içeceklerinizi kendinizin üretmesinde fayda var, ben şahsen o aşamada değilim daha maalesef 🙂

tofu nasıl görünür : kesilmiş çiğ tofu parçaları

Soya fasulyesi en çok şu 3 şekilde karşımıza çıkıyor. Birincisi, edamame, Asya restoranlarında haşlanmış şekilde yediğimiz, soyanın taze hali. 100 gramında 12 gram protein var. İkinicisi tofu, 100 gramında 11 gram protein var. Üçüncüsü de soya sütü olarak, onun da 100 mililitresinde (yarım su bardağı) 3 gram protein bulunuyor.

(Bonus) Seitan

Bu bölümü çölyak hastaları ve gluten hassasiyeti olanlar atlasın lütfen 🙂 Çünkü yüksek miktarda gluten içeriyor! Seitan, buğday proteininden yani glutenden yapılan bir yiyecek türü. 100 gramında tam 22 gram protein bulunuyor. Buğday glutenini siz de satın alıp kendi seitan ya da vegan steak, schnitzelinizi yapabilirsiniz. Biz evde yapıyoruz, tarifini de en kısa zamanda burada paylaşacağım, gerçekten çok güzel oluyor. Satın aldığınız buğday gluteninin 100 gramında tam 75 gram protein bulunuyor. Ayrıca demir ve kalsiyum açısından da zengin.

protein değeri yüksek besinler tablosu

Protein İçeren Sebzeler

Sebzeler lif açısından zengin olsa da protein oranları bakliyatlara göre oldukça düşük. En yüksek protein içeren sebzeler arasında brokoli, ıspanak, kuşkonmaz, enginar, patates ve brüksel lahanasını sayabiliriz.

Protein İçeren Meyveler

Meyveler de protein olarak pek zengin değiller. En yüksek protein içeren meyveler arasında muz, dut, nektarin ve böğürtlen var.

Kısacası bütün proteininizi sebze ve meyvelerden karşılamak istiyorsanız çok yüksek miktarlarda tüketmeniz gerekecek.

sebze ve meyveler

Gördüğünüz gibi doğal protein kaynakları mevcut ve vegan beslenmede proteinsiz kalacaksınız diye bir durum söz konusu değil. Her beslenme şeklinde olduğu gibi önemli olan protein, karbonhidrat, yağ dengesini iyi sağlamak ve vücuda ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri vermek. Onlardan da sebze ve meyvelerde bol bol var.

Vegan beslenmede demir alımıyla ilgili kafanızda sorular varsa, yüksek demir içeren vegan yiyecekler yazıma da göz atmayı unutmayın. Bir sonraki yazımda görüşmek üzere 🙂

Kaynaklar:
https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians
https://www.nomeatathlete.com/where-vegetarians-get-protein/

Bu yazıyı paylaşmak için:

Buna benzer yazılardan ilk siz haberdar olun!

“10 Sağlıklı ve Vegan Protein Kaynağı” için 2 yorum

  1. Geri bildirim: Ton Balıklı Vegan Sandviç Tarifi - Yüksek Proteinli | Bitkisel Besleniyorum

  2. Geri bildirim: Tofu Nasıl Pişirilir? Pratik Tofu Tarifi | Bitkisel Besleniyorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir