Bağışıklık Sistemini Güçlendiren 7 Vegan Yiyecek

Kışın soğuklar, yazın klimalar, toplu taşımayla yapılan yolculuklar derken bağışıklık sistemimiz sürekli bir saldırı altında. Buna rağmen çoğu zaman görevini layığıyla yerine getirir. Ama bazen olur ya bir hastalanırız ve günlerce ayağa kalkamayız, 3 gün olur 5 gün, 5 gün olur 1 hafta, artık geçecek dersiniz ama bir türlü atamazsınız üstünüzden. Soranlara da dersiniz “Bağışıklığım düşük bu aralar” ve tam iyileştim derken 1 hafta geçer üstünden ve tekrar hastalık…

Böyle durumlarda tabii ki ilk yapmanız gereken bir doktora görünmektir. Genelde soğuk algınlığında yapılacak çok da bir şey yoktur. Semptomları azaltıcı ilaçlar yazar doktorlar, biraz daha hafif geçirmeniz için. “Nezle ilaçla 1 haftada, ilaçsız 7 günde geçer.” lafını çok severim 🙂 O yüzden yapılacak en iyi şey nedir biliyor musunuz? Hiç hasta olmamak 🙂 Peki bunu nasıl yapacağız? Yediklerimizle. En iyi ilaç sağlıklı beslenmedir gibi bir söz vardı, şu anda kaynağını bulamadığım ama sonuna kadar inandığım. Çevresel şartlarımızı kontrol edemeyebiliriz belki ama yediklerimizin kontrolü tamamen bizde. Biz yediklerimizle bağışıklık sistemimizi ne kadar desteklersek o da bizim sağlığımızı o kadar destekleyecektir. Buradan yola çıkarak bu yazımda sizle bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler nelerdir onları paylaşacağım.

Bağışıklık Sistemi Nedir?

bağışıklık sistemi nasıl güçlendirilir

Vücudun enfeksiyon ve toksinlere karşı direnç sağlayan tüm organ, hücre ve süreçleri birlikte bağışıklık sistemini oluşturur. Bu sistem ne kadar iyi çalışırsa vücudumuz da dışarıdan gelen mikroplara, virüslere ve toksinlere karşı o kadar iyi mücadele verir. Genetik faktörler bağışıklık sistemimiz üzerinde önemli bir rol oynasa da çevresel şartlar ve yaşam tarzımızın da etkisi büyüktür.

Vücut direnci neden düşer?

Doğuştan gelen ya da kanser gibi sonradan gelişen hastalıklar, bazı tedavi süreçleri veya besin eksikliği vücut direncimizi düşürebilir. Ama sadece hastalıklar değil aşırı stres, alkol, sigara gibi yaşam tarzı ile ilgili faktörlerin de bağışıklık sistemimiz üzerinde negatif etkisi olabilir.

Düşük direncin en kolay gözlemlenen semptomu hastalığa yatkınlıktır. İşte bu sürekli hastalanmak, bir türlü düzelememek, zayıf düşmüş bir bağışıklık sisteminin göstergesi olabilir.

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinler

Peki, kronik bir rahatsızlığımız yok ama yine de vücudumuzu besinlerle olabildiği kadar desteklemek istiyoruz, hangi yiyeceklere yönelmeliyiz? Benim de mutfağımdan eksik etmediğim hem vegan hem de bağışıklığı güçlendiren besinleri beraber inceleyelim.

1. Sarımsak

bağışıklığı güçlendiren yiyeceklerin başında sarımsak geliyor

Sarımsak için doğal antibiyotik kelimesini duymuşsunuzdur. Hatta antifungal ve antiviral etkileri olduğu da bilinir. Küçük bir diş sarımsak bile vücudunuzdaki enfeksiyonlarla savaşan bileşenlerle doludur. Bununla ilgili yapılan bir çalışmanın linkini aşağıya kaynaklara bırakıyorum okumak isteyenler için. Kısacası, hasta olacağınızı anladığınız an, ya da olduğunuzda her gün bir diş sarımsak çiğnemeyi deneyin. Ezilmiş sarımsak daha etkili çünkü sarımsağı ezdiğinizde içindeki en etkili antibiyotik bileşen olan alisin ortaya çıkıyor. Uçuk veya arpacık çıktığında üzerine direk taze sarımsak keserek uygulamak da benim şahsen işe yaradığına şahit olduğum uygulama yöntemlerinden.

Boş boş sarımsak yemeyi benim midem kaldırmaz diyenleriniz için de sizinle en sık yaptığım salata soslarından birini paylaşayım: 2 diş ezilmiş sarımsak, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 limonun suyu, tuz ve 1 yemek kaşığı vegan mayonez ya da kaju sürme peynir (tarifi burada). Bu sosa tahin sevenler 1 tatlı kaşığı da tahin eklesinler. Tabii şimdi tahin diyince falafel geliyor insanın aklına. O zaman salatanın üstüne 3-4 küçük falafel köfte de ekleyelim ve protein zengini bir akşam yemeği olsun bu. Tarif vermeden duramadım ya yine, neyse 🙂

2. Zencefil

bağışıklık sistemini güçlendiren bitkilerden zencefil ve limon

Özellikle boğaz ağrısına zencefilden daha iyi gelen bir yiyecekle karşılaşmadım ben. Zencefilin hem antibakteriyel hem de antiviral özellikleri var. Siz de kışın benim gibi mütemadiyen boğaz ağrısı çekenlerdenseniz, hem rahatlatacak hem de bağışıklık sisteminizi güçlendirecek ve C vitamini ihtiyacınıza destek olacak güzel bir tarifim var.

Bir bardak kaynar suyun içine bir kaç dilim taze zencefil doğruyorsunuz. Kabuğunu soymanıza gerek yok ama isterseniz bir tatlı kaşığıyla rahatça kabuklarını alabilirsiniz, bıçaksız da oluyor. Sonra boğazınızı yakmayacak sıcaklığa getirip 1 adet limonun suyunu sıkıyorsunuz. 1 orta boy limon günlük C vitamini ihtiyacınızın yaklaşık %90’ını karşılıyor bu arada. Bu karışımı içmeden önce tatlandırmak için akçaağaç şurubu, agave ya da pekmez ilave edebilirsiniz. Boğaz ağrısı çektiğimde pastillere başvurduğum çok oldu ama nedense bu içecek bende daha hızlı etki ediyor ve daha çok rahatlatıyor. Kullandığım organik agave şurubunu şuradan satın alabilirsiniz.

3. Mantarlar

bağışıklığı güçlendiren bitkilerden mantarlar

Siz de benim gibi bir mantar-severseniz yazının devamında daha da bayılacaksınız mantarlara. Bir kere tüm mantarlarda, iltihaplanma ile savaşmaya yardımcı olan ve bağışıklık sistemini destekleyen beta glukanlar bulunuyor. Ayrıca mantarlar kanser hücrelerini tanıyan ve bu hücrelerin büyümesini ve bölünmesini önleyen bir tür lektin de içeriyor. Washington DC’deki Bitkisel Tıp Enstitüsü Direktörü Douglas Schar diyor ki, “Çalışmalar mantarların beyaz kan hücrelerinin üretimini ve aktivitesini arttırdığını ve onları daha agresif hale getirdiğini gösteriyor. Bu, enfeksiyonunuz olduğunda çok iyi bir şey”. Bütün bu özelliklerinin yanında bir de düşük kalorili, yağsız ve vitamin – mineral zengini oldukları için mantarlar benim en sık tükettiğim yiyecekler arasında.

4. Ekinezya Bitkisi

immun sistemini güçlendiren bitkilerden ekinezyayı çay olarak içebilirsiniz

Hasta olduğumuzda bol bol ıhlamur çayı içeriz, peki hiç Ekinezya bitkisini duydunuz mu? Ben ilk defa bir bitki çayı karışımının içinde duymuştum adını. Bağışıklık sistemini güçlendiren bitki çaylarının başında geliyor oysa ki. Ekinezya, papatya ailesine ait bir grup çiçekli bitkinin adı. Kuzey Amerika’da, kırlarda ve açık, ağaçlık alanlarda yetişiyor. Toplamda, bu grubun dokuz türü var, ancak sadece üçünü çay, tablet ve ekstrakt (özüt) gibi bitkisel takviyelerde kullanıyoruz, bunlar da: Echinacea purpurea, Echinacea angustifolia ve Echinacea pallida. Bitkisel tedavilerde sıkça kullanılan ekinezyanın en önemli etkileri vücuttaki inflamasyonu azaltma, bağışıklık sistemini güçlendirme ve kan şekerini düşürmesi.

Antioksidanlarla yüklü ekinezya bitkisinin soğuk algınlığını önleme ve hastalık süresini kısaltma üzerine etkisini araştıran 14 farklı çalışmadan elde edilen sonuçlar şu şekilde olmuş: Ekinezya soğuk algınlığına yakalanma oranını %58 oranında düşürmüş ve hastalarda soğuk algınlığı süresini 1.4 gün azaltmış. Bence gayet başarılı 🙂 . Bununla ilgili çalışmanın ayrıntılarını şuradan okuyabilirsiniz.

5. Badem

badem sütü tarifi

Badem bir çok yararlı besin dışında bol miktarda da güçlü bir antioksidan olan E vitaminini içeriyor. E vitamini ise vücudumuzun doğal savunma mekanizmasını korumada hayati bir öneme sahip. Bu antioksidanlar, hücrelerinizdeki moleküllere zarar verebilecek ve iltihaplanma, yaşlanma ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunan oksidatif strese karşı korunmaya yardımcı oluyor. 1 avuç çiğ badem günlük E vitamini ihtiyacınızın %37’sini karşılamaya yetiyor. Ben bademin hem sütünü yapıyorum hem de atıştırmalık olarak gün içinde çiğ olarak tüketiyorum. Badem sütü tarifime şuradaki linkten bakabilirsiniz.

6. Tarçın

Tarçın hoş kokusu ve özellikle chai tea lattelerimizin vazgeçilmez baharatı olmasının dışında çok güçlü bir antioksidan. Hatta doğal yiyecek koruyucusu olarak bile kullanılabiliyormuş. Tarçının içindeki güçlü antioksidanlar aynı zamanda inflamasyon (iltihap) giderici özelliğe de sahip. Bu özelliği de vücudumuzun hastalık riskini azaltmaya yardımcı oluyor. Ayrıca tarçın yağının, mantarların neden olduğu solunum yolu enfeksiyonlarını etkili bir şekilde tedavi ettiği görülmüş.

immün sistemi güçlendiren besinlerin arasında tarçın da var

Benim asıl kullanım amacım kan şekerini düzenlemesi ve tok tutucu olmasıyken bu özelliklerini öğrendikten sonra daha da sık kullanmaya karar verdim tarçını. Artık sabahları hazırladığım yulaf lapalarımdan tarçını eksik etmiyorum.

Tarçın alırken özellikle Seylan cinsi aldığınıza emin olun. Çin tarçını diye de geçen ve daha yaygın görülen diğer tarçın cinsinin içindeki bir maddeden dolayı yüksek dozlarda sağlığa zararlı olduğu biliniyor. Bununla ilgili ayrıntılı bilgiyi buradaki linkten okuyabilirsiniz.

7. Probiyotik

bağışıklık sistemi güçlendirme yollarından biri de turşu ile probiyotik alma ve bağırsak sağlığını iyileştirme

Bağırsak sağlığınızın genel sağlığınız üzerinde muazzam bir etkisi var. Bağırsaklarda yaşayan bakteri topluluğu ayrı bir dünya zaten ve buradaki düzen çok önemli. Son yirmi yılda yapılan çok sayıda çalışma bağırsak sağlığı ile bağışıklık sistemi, ruh sağlığı, otoimmün hastalıklar, endokrin hastalıkları, cilt problemleri ve kanser arasında bağlantılar olduğunu göstermiş. Bu yüzden yediklerimize dikkat etmemiz çok önemli. Hayvansal kaynaklı her türlü besinden uzak durmanın yanında probiyotik yiyecekleri olabildiği kadar beslenme planımıza dahil etmeliyiz. Eksik kaldığını düşünüyorsunuz vegan probiyotik takviyelere başvurabilirsiniz veya probiyotik kapsüllerle vegan yoğurt yapıp tüketebilirsiniz. Ayrıca kombucha çayı ve turşu gibi alternatiflerle de probiyotik alımınızı arttırabilirsiniz.

Stres Kontrolü, Hareket ve Uyku

Doğru beslenme, genel sağlığımızı koruma ve güçlü bir immün sistemi için olmazsa olmaz. Ama bunun yanında çoğu kişinin atladığı bir konu daha var, hayat tarzımız.

bağışıklık sistemini güçlendirmek için ne yapmalı: bol bol hareket ve meditasyon

Aşırı stresin psikolojimiz üzerindeki negatif etkilerini biliyoruz ama stres sadece beyinde kalmıyor, ciddi fiziksel etkileri de olabiliyor. Yaşadığınız kas ağrıları, migren, mide – bağırsak problemleri ve düşük direnç aşırı stresin sonuçları olabilir. Her gün kendinize sadece 10 dakika ayırarak, meditasyonla, rahatlatan müzikler dinleyerek ya da sevdiğiniz herhangi bir aktivite ile stresinizi kontrol altında tutmaya çalışabilirsiniz.

Spor salonunda, eğitmen eşliğinde spor yapmak çok güzel ama olmadan da oluyor. Sadece dışarıda koşu yaparak, bisiklete binerek ya da evde video eşliğinde bile aktivitenizi arttırmak mümkün. Kalp atışlarınızı hızlandıran her türlü hareket hem vücutta dolaşan stres hormonlarını azaltıyor hem de kalp damar sağlığınızı koruyor.

Aynı şekilde düzenli bir uyku, vücut direnciniz için çok önemli. Gerekli uykuyu almadığınızda vücudunuza kendini yenilemesi, tamir etmesi için fırsat tanımamış oluyorsunuz.

Yani iyi beslenme, az stres, çok hareket, yeterli uyku eşittir yüksek direnç. Günümüz koşullarında hepsini aynı anda yapmak zor ama imkansız değil. Ucunda sağlıklı bir hayat ve hastalığın pek uğramadığı günler varsa bazen kendinize öncelik tanımanıza değer diyorum. Siz ne düşünüyorsunuz?

Dip not: Burada yazdıklarım kişisel deneyimlerime dayanmaktadır, sağlık sorunlarınızla ilgili mutlaka doktorunuza danışın.

Kaynaklar:
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-cinnamon
https://www.yesilist.com/tarcinin-iki-turu-seylan-ve-kasia-cin-tarcini/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4458355/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/278858.php
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17597571

Bu yazıyı paylaşmak için:

Buna benzer yazılardan ilk siz haberdar olun!

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir