vegan omega 3 kaynakları

9 Vegan Omega 3 Kaynağı

Omega 3 denince çoğumuzun ilk aklına gelen şey şüphesiz balıktır. İstanbul, İzmir gibi denize komşu şehirlerde yaşayanlar sofralarından tazesini eksik etmez, formuna dikkat edenler salatasına ton balığını ekler, anne babalar akıllı olsun diye balık yağını zorla da olsa çocuklarına bir şekilde içirir 🙂 Peki denizlerdeki kirlilik korkunç seviyelerdeyken, balık çiftliklerinde kullanılan antibiyotik ve kimyasalların insanlar ve çevre üzerindeki zararları ortadayken, gerçekten omega 3 için balık yemeye ihtiyacımız var mı? Bu sorunun ve omega yağ asitleri nedir, ne kadar omega tüketmemiz gerekir, vegan omega 3 kaynakları nelerdir sorularının cevapları yazımın devamında sizi bekliyor.

balık yağları yüksek miktarda civa içerir

Omega Yağ Asitleri Nelerdir?

Önce bu omega denen şey nedir, oradan başlayalım. 3 çeşit omega yağ asidi vardır: Omega 3 yağ asitleri, omega 6 yağ asitleri ve omega 9 yağ asitleri. Peki omega 3 nedir, ne işe yarar, omega 6 nelerde var, hepsine kısaca bir bakalım.

Omega-3 yağ asitleri çoklu doymamış yağlardır. Vücudumuz bu yağları üretemez ve dışarıdan almamız gerekmektedir bu sebeple (temel) esansiyel yağlar grubuna girer. En çok karşımıza çıkan çeşitleri EPA, DHA ve ALA’dır. Omega 3 yağları hücre zarlarımızın önemli bir parçasını oluşturur. Diğer önemli fonksiyonları ve omega 3’ün faydaları şunlardır: kalp sağlığını koruma, akıl sağlığımızı destekleme, karaciğer yağlanmasını azaltma, bebeklerde beyin gelişimini destekleme, vücuttaki inflamasyonlarla (iltihaplarla) savaşma ve kemik sağlığını koruma.

Omega-6 yağ asitleri de yine çoklu doymamış yağ asitleridir ve dışarıdan alınması gerektiği için temel yağlardandır. Bu yağlar öncelikli olarak enerji için kullanılır. En yaygın omega-6 yağı çeşidi linoleik asittir ve ARA gibi daha uzun omega-6 yağlarına dönüştürülebilirler. ARA da EPA gibi bazı kimyasal yapı taşları üretir ama bunlar inflamasyonu azaltmak yerine arttırır. Her ne kadar bu yapı taşlarına ihtiyacımız varsa da fazlası zararlıdır. Bu yüzden omega 6 tüketimimize dikkat etmeliyiz. Bu konuya birazdan daha ayrıntılı değineceğim.

Omega-9 yağ asitleri tekli doymamış yağ asitleridir. Vücutta üretilebilirler dolayısıyla temel yağlar grubuna girmez. Hatta hücrelerimizde en bol bulunan yağlardandır. Buna rağmen yapılan araştırmalar sonucunda omega 9 yağ asitlerinden zengin beslenmenin metabolizmamız üzerinde pozitif etkileri olduğunu ortaya çıkarmıştır – kötü kolestrolü düşürme, inflamasyonu azaltma gibi.

Omega 3 Ne Kadar Tüketilmeli?

Farklı önerilerle de karşılaştım ama WHO (Dünya Sağlık Örgütü) gibi güvenilir bir kaç kaynaktan gördüğüm kadarıyla sağlıklı yetişkin bireylerin alması gereken günlük EPA ve DHA miktarı (kombine şekilde) 250-500 mg kadar. Hamilelik ve emzirme dönemlerinde ise kadınların bu miktara 200 mg kadar daha ilave etmeleri gerekiyor. Çocuklar için omega 3 tüketiminde önerilen miktar ise 50-100 mg arasında yaşa göre değişebiliyor.

Bitkisel yiyeceklerde omega 3 ALA formunda bulunuyor. ALA’yı vücudumuzun EPA ve DHA formuna çevirmesi gerekiyor. Bu yüzden omega 3’ü bitkisel kaynaklardan alıyorsak yukarıdaki miktarın iki katının alınması öneriliyor. Bu miktar kadınlarda 1.100 mg, erkeklerde ise 1.600 mg. Ama merak etmeyin, sabahları yulaf lapanıza ekleyeceğiniz bir yemek kaşığı chia tohumunda bile 2.500 mg omega 3 var. Yulaf lapasını nasıl hazırlıyorum diyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Ancak omega 3 tüketiminin yanında omega 6 tüketimimize de dikkat etmemiz gerekiyor. Nedeni bir sonraki paragrafta 🙂

omega 3 nelerde bulunur , bu tablodan miktarları ve oranları görebilirsiniz

Omega 6 ve Omega 3 dengesi

Tipik batı beslenmesindeki omega 6 tüketiminin, omega 3 ‘ün tam 10 katı kadar olduğu ortaya çıkmış. Hatta kötü beslenen bireylerde bu oran 50 kata kadar çıkabiliyormuş. Peki bu kadar omega 6 nereden geliyor? Tabii ki paketli ve işlenmiş ürünler 🙂 Ne kadar uzak durmaya çalışsak da bazen yoğun çalışma tempomuz, bazen kolaya kaçma, bazense sadece can çekmesi sonucu beslenmemize bir şekilde giriyorlar 🙂 Ben de çok masum değilim bu konuda, onu da belirteyim 🙂 Bu ürünlerin bir çok zararı var ama konumuzla ilgili olan kısmından bahsedeceğim.

İşlenmiş ürünlerde kullanılan bitkisel rafine yağlar yüksek miktarlarda omega 6 yağ asitleri içeriyor. 100 sene öncesine kadar bu yağları üretecek teknolojiye sahip değildik. İnsanların aldığı omega 3 : omega 6 oranı toplumlara göre değişse de 1:1 oranlarındaydı. 100 sene, insan vücudunun genetik olarak yüksek miktarlardaki omega 6 alımına adapte olabilmesi için çok çok kısa bir süre. Peki problem nerede? Bu farklı yağ asitlerinin ikisi de vücudumuzdaki aktif formlarına dönüşebilmek için aynı enzimlere ihtiyaç duyuyor. Dolayısıyla fazla omega 6 alımı, omega 3 yağ asitlerinden yararlanmamıza engel oluyor. İdeal omega 3 : omega 6 oranın 1 : 4 şeklinde olması gerekiyor. Yani 500 mg omega 3 alıyorsak, omega 6 tüketimimiz 2.000 mg’ı geçmemeli. Bunun için özellikle ayçiçek yağı, mısırözü yağı gibi yüksek omega 6 içeren yağlardan uzak durmalıyız.

Neden omega 3 almalıyız

omega 3 yağı hapı

Genel nüfusun omega 6 alımının olması gerekenden çok yükseklerde olduğunu düşünürsek ve siz de bu gruba dahil olduğunuza inanıyorsanız yeteri kadar omega 3 tükettiğinizden emin olun. Omega 3’ü bitkisel kaynaklardan almak mümkün. Aşağıda listemde de göreceksiniz. Yine de besinlerden almak beni zorlayacak, hiç riske girmeyeyim diyorsanız takviyelere yönelebilirsiniz. Kombine omega 3 6 9 yerine sadece omega 3 hapı almak yukarıda saydığım sebeplerden dolayı bana daha mantıklı geliyor. Bu arada Türkiye’de de vegan EPA ve DHA kaynağı olarak algal takviyeler piyasada mevcut. Balık yağına kesinlikle muhtaç değilsiniz 🙂 Ancak herhangi bir omega 3 takviyesi kullanmadan önce doktorunuza mutlaka danışın. Zararsız olacağını düşündüğünüz, reçetesiz satılan bazı vitamin ve mineral takviyeleri uzun vadede zararlı olabiliyor.

Vegan Omega 3 Kaynakları

Balık yağı omega 3 almanın tek “doğal” yolu değil, hala inanmıyorsanız sizin için bir de liste hazırladım 🙂 Omega 3 nelerde var, beraber bakalım.

1. Chia Tohumu

Listemizdeki en iyi omega 3 kaynağı diyebiliriz chia için. Benim en çok tükettiğim tohumlardan da birisi. 14 gram, yani 1 yemek kaşığında, tam 2.500 mg omega 3 var. İki günlük ihtiyacınızı karşılıyor. Chia tohumuyla ne yapabilirim derseniz şurada puding tarifim var, mutlaka deneyin. Ayrıca chia tohumu nedir merak ediyorsanız, tarif linkimde bundan da bahsettim biraz. Satın almak için de şuradaki linke gidebilirsiniz.

chialı tarifler içinde en güzeli puding

2. Keten Tohumu

Keten tohumunu yumurta ikamesi olarak çok kullanıyorum. Öğütülmüş keten tohumunu su ile birleştirdiğinizde bağlayıcı özelliği oluyor. Nohut unlu omlet tarifimin vazgeçilmez malzemesi! 1 yemek kaşığı keten tohumunda 1.600 mg omega 3 var. Kullanmadan önce öğütmeyi unutmayın ama yoksa besin değerlerinden yararlanamıyorsunuz.

3. Ceviz

5 adet ceziz yaklaşık 1.800 mg omega 3 içeriyor. Muffin, kek tariflerinizde, yulaf lapalarınızın üstünde ya da sadece ara öğün olarak ceviz atıştırmak size bol bol omega 3 sağlayacak. İçindeki yüksek E vitamini de cabası.

4. Hardal Yağı

Açıkçası hardalı sevmediğim için hardal yağını da kullanmayı hiç düşünmedim. Ama tadını sevenler ve bir yandan da omega 3 almak isteyenler için harika bir kaynak. 1 yemek kaşığı hardal yağında 826 mg omega 3 var. Zeytinyağının bir kaşığında sadece 103 mg omega 3 olduğunu düşünürsek, iyi bir miktar 🙂

5. Ispanak

omega 3 nasıl alınmalı, mesela ıspanak ile smoothie yaparak

Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler omega 3 açısından zenginler. Mesela 1 kase (225 g) pişmiş ıspanakta 210 mg omega 3 bulunuyor.

6. Karnıbahar

Lahana familyasından da omega 3’ünüzü almak mümkün. 1 kase (330 g) pişmiş karnıbaharda 550 mg omega 3 var.

7. Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası yüksek miktarda lif, C ve K vitaminleri içermesi yanında iyi de bir omega 3 kaynağı. 100 gram pişmiş brüksel lahanasında 173 mg omega 3 var. Böyle beklenmedik yerlerden de omega 3 alabiliyoruz yani 🙂 Bu arada en sevdiğim brüksel lahanası pişirme şekli, ağzı kapalı bir tencerede biraz zeytinyağı, biraz tuz ve biraz su ekleyerek pişirmek. Dış yaprakları da iyice kızardı mı harika bir lezzet oluyor.

8. Yaban Mersini

Büyük ihtimalle yulaf lapalarımın üstünde en çok gördüğünüz meyvelerden biridir yaban mersini 🙂 Hem tadı güzel hem de rengi. Bu antioksidan zengini meyvenin 100 gramında tam 112 mg omega 3 var.

9. Algler

Daha önce de bahsetmiştim, aynanda hem protein, hem demir hem de omega 3 içerdiğinden smoothie, dondurma gibi tariflere bazen spirulina tozu katıyorum, 1 yemek kaşığında 58 mg omega 3 var. Benim de şu an kullandığım markadan satın almak için buraya tıklayabilirsiniz. Asya restoranlarında servis edilen wakame / yosun salataları ya da sushi sarmak için kullanılan yosunlar da benzer miktarlarda omega 3 içeriyor. Bunlar düşük miktarlar olduğu için yosunların asıl önemi yosun bazlı takviyelerde ortaya çıkıyor. Bu alglerden elde edilen takviyeler bence en iyi vegan omega 3 kaynakları çünkü direk EPA ve DHA formunda omega 3 içeriyorlar.

Spirulina kanda demir eksikliği durumunda tüketebileceğimiz bir gıdadır

Bu arada tekrar hatırlatmak isterim ki herkesin vücudu, bünyesi farklıdır. Özellikle hamilelik veya hastalık gibi özel durumlarda mutlaka bir uzmana danışmanızı tavsiye ediyorum. Size en uygun beslenme şeklini ve almanız gereken takviyeleri öğrenmek için lütfen doktorunuzla veya bir beslenme uzmanıyla görüşünüz.

Kaynaklar:
https://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf?ua=1
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
http://www.ukmarinesac.org.uk/activities/water-quality/wq8_22.htm
https://www.centerforfoodsafety.org/issues/312/aquaculture/human-health-risks
https://tools.myfooddata.com

Bu yazıyı paylaşmak için:

Buna benzer yazılardan ilk siz haberdar olun!

“9 Vegan Omega 3 Kaynağı” için 2 yorum

  1. Geri bildirim: Vegan Chili Con Carne Tarifi - Meksika Fasulyesi | Bitkisel Besleniyorum

  2. Geri bildirim: Eylül Ayı Sebze ve Meyveleri | Bitkisel Besleniyorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir