bitkisel kalsiyum içeren sebzelerden brokoli

Vegan Kalsiyum Kaynakları Nelerdir?

Bu haftanın konusu başlıktan da göreceğiniz gibi vegan kalsiyum kaynakları. Hepimize küçüklüğümüzden beri tek kalsiyum kaynağı olarak inek sütü ve peynir, yoğurt gibi süt ürünleri gösterilse de, bugün biliyoruz ki çok daha sağlıklı ve vücudumuza iyi gelen bitkisel kaynaklar mevcut. O zaman kalsiyum alacağız diye bir ineğin yavrusu için dizayn edilmiş, hayvansal hormon, antibiyotik ve irin içeren bir sıvıyı tüketmemize gerçekten gerek var mı?

Bunun da ötesinde bazı araştırmalar yüksek miktarlarda inek sütü tüketenlerde kemik erimesi ve kalça kırığı oranlarında artışlar tespit etmişler. İleri yaşlara gelmeyi beklemeye de gerek yok aslında. Toplumun büyük bir kesiminin ya ciddi boyutlarda laktoz alerjisi var ya da hayvansal süt tükettiğinde şişkinlik, ishal gibi mide bağırsak problemleri oluyor. Peki o zaman kalsiyumu nereden alacağız? Bu hafta kalsiyum hangi besinlerde bulunur onu öğreneceğiz.

Kalsiyum Nedir? Ne İşe Yarar?

Kalsiyum kemiklerimizde yüksek miktarda bulunan ve onların sert ve sağlam olmalarını sağlayan bir mineraldir. Kalsiyum ayrıca sinir sistemi, kas sistemi ve kanın pıhtılaşması gibi diğer işlevler için de gereklidir. Kalsiyumun bu fonksiyonları hayatta kalmak için o kadar önemlidir ki, aldığımız kalsiyum çok düşük olduğunda, kemikten çekilecek ve diğer kritik işlevler için kullanılacaktır.

19-50 yaş arasındaki yetişkinler ve 51-70 arasındaki erkekler için günlük önerilen kalsiyum miktarı 1000 mg’dır. 51 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki erkekler için ise 1200 mg kalsiyum alımı önerilir.

10 En İyi Vegan Kalsiyum Kaynağı

1. Chia Tohumu , Keten Tohumu

Chia tohumu ve keten tohumu içerdikleri yüksek protein ve omega 3 yağlarının yanında kalsiyum yönünden de oldukça zengindirler. 100 gram chia tohumunda 631 mg, 100 gram keten tohumunda ise 255 mg kalsiyum bulunmaktadır. Keten tohumundan yararlanabilmemiz için mutlaka öğütmemiz gerektiğini bir kez daha hatırlatmak istiyorum. Chia tohumunu ise olduğu gibi tüketebilirsiniz, mesela yulaf lapalarınıza katarak.

kalsiyum zengini besinlerden chia tohumu

2. Kuru İncir , Kuru Kayısı

Atıştırmalık olarak çantanızda taşıyabileceğiniz, kahvaltılarınıza ekleyebileceğiniz kuru kayısı ve incir hem yüksek lif ve antioksidan içeriyor hem de çok iyi bir vegan kalsiyum kaynağı. 100 gram kuru incirde 162 mg, 100 gram kuru kayısı da ise 55 mg kalsiyum bulunuyor.

3. Roka , Ispanak

Genel olarak bütün koyu yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum açısından zengindir diyebiliriz. 100 gramındaki kalsiyum oranına göre sıralayabileceğimiz sebzeler şunlar:

Roka – 160 mg
Kara lahana – 140 mg
Ispanak – 99 mg
Brüksek Lahanası – 42 mg
Marul – 33 mg

4. Soya Fasulyesi

Soya fasulyesinin 100 gramında 277 mg kalsiyum bulunmaktadır. Doğrudan soya fasulyesi tüketmeseniz de tofu, soya sütü gibi ürünler kullandığınızda fasulyedeki kalsiyumu almış olacaksınız. 100 gram tofuda 350 mg, soya sütünde ise 25 mg kalsiyum vardır. Tofuyu nasıl kullanabilirim derseniz de şurada bol sebzeli harika bir tarif var 🙂

tofu stir fry çin usulü pirinç pilavı ile servis ediliyor

5. Kuru Fasulye

100 gram kuru fasulyede 141 mg kalsiyum bulunmaktadır. Ayrıca kuru fasulye pilav yediğinizde vücudunuzun ihtiyacı olan bütün esansiyel amino asitleri aldığınızı biliyor muydunuz?

6. Brokoli

Herhalde annelerin çocuklarına en çok yedirmeye çalıştığı, aynı anda da ez sevilen sebzelerin başında geliyor brokoli. Ben kendisini oldum olası sevdiğim için bu nefreti anlayabilmiş değilim ama çocuklara neden zorla brokoli yedirilmeye çalışılıyor onu hemen açıklayacağım size.

Brokolinin içinde vitamin ve mineral olarak yok yok diyebiliriz, aynı zamanda yüksek oranda lif içerir ve kalorisi düşüktür. 100 gramında 47 mg kalsiyum olan brokolide, özellikle yüksek seviyede beta karoten (A vitaminine dönüştürülür), C ve K1 vitaminleri bulunur. Beta karoten ve C vitamini güçlü antioksidanlardır, K vitamini de kanımızı pıhtılaştırmada önemli rol oynar.

bitkisel kalsiyum içeren sebzelerden brokoli

7. Bamya

Yine kötü bir şöhreti olan ve benim yine çok sevdiğim bir sebze! Ayıklaması zor olmasa kısacık süren mevsiminde her gün bile yiyebilirim.

Bamyanın 100 gramında 77 mg kalsiyum var, bir kase pişmiş bamyadan da 123 mg kalsiyum alıyorsunuz, yani günlük ihtiyacınızın %12’si kadar. Ayrıca bilim insanları bamyanın içindeki antioksidan bileşenlerinin kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşünüyorlar.

8. Ay Çekirdeği ve Kabak Çekirdeği

Yulafımı bol kabak çekirdekli, simidimi de ay çekirdekli severim 🙂 Nedenine gelince, ay çekirdeğinin 100 gramında 21 gram protein, 78 mg da kalsiyum var. Kabak çekirdeğinin ise 100 gramında 19 gram protein 55 mg kalsiyum var. O yüzden bu çekirdekleri özellikle sabahları tüketmekte fayda var.

9. Badem , Fındık

Badem de fındık da sabahları lapalarımın üstünde ya da aralarda atıştırmalık olarak en çok tükettiğim yiyeceklerdendir. İçerdikleri sağlıklı yağlar iyi kolesterolümüzü yükselterek kötü kolesterolümüzü dengede tutarken, içindeki antioksidanlar ve E vitamini de cildimize iyi gelir.

evde badem sütü yapmak için tek ihtiyacınız çiğ badem

100 gram bademde 264 mg kalsiyum, fındıkta ise 114 mg kalsiyum bulunmaktadır. Fındık ve bademi çiğ, olduğu gibi tüketmenin yanında, bunlardan çok kolay bir şekilde bitkisel süt de yapabilirsiniz. Nasıl yapıldığını şuradaki yazımda ayrıntılı olarak anlatıyorum.

10. Nohut

Nohut yine pilav ile birleştirdiğimizde tam protein olan, yani bir tabakta bütün temel aminoasitleri alabileceğimiz bir yiyecek. 100 gramında 19 gram protein içeren bu lezzetli baklagilin içinde 105 mg da kalsiyum var.

(BONUS) Susam

Susam çok akla gelmeyen bir besin o yüzden onu bonus olarak kullanıyorum 🙂 Susamı tek başına yemeklerinizin, böreklerinizin ya da simidin üzerinde tükettiğinizde 100 gramında tam 975 mg kalsiyum var. 1 yemek kaşığı susamda ise bu değer 88 mg, hiç de az değil. Susamı tahin olarak tüketiyorsanız, 1 yemek kaşığında 64 mg kalsiyum alıyorsunuz. Peki tahini nerde kullanıyoruz? Tabii ki pancarlı pembe humusta 🙂 tarifi de burada !

bitkisel kalsiyum kaynakları tablosu
Vegan kalsiyum kaynakları tablosu

Kalsiyum Emilimini Neler Azaltır?

Önce kalsiyum emilimini arttırmak için neler yapmak gerekiyor ona kısaca değineyim. Bir kere vücudumuz D vitamini olmadan kalsiyumu alamıyor. D vitamini almanın da iki yolu var, yiyeceklerden ve güneşten. Yediklerimizden yeteri kadar D vitamini aldığımıza ve tenimizin düzenli olarak doğrudan güneş ışığı gördüğüne emin olmalıyız.

Peki kalsiyum alımını neler engeller. Aslında sağlıklı bir yaşamın da şartları olan aşırı alkol ve kafeinden, fazla şekerli, tuzlu ve işlenmiş unlu yiyeceklerden uzak durmak gerekir, çünkü bunlar kalsiyum alımınızı zorlaştıracaktır. Benim de bir çok kaynakta gördüğüm ve dikkatimi çeken bir diğer nokta da aşırı hareketin kalsiyum alımını engellediği, kararında yapılan egzersizlerin de kalsiyum alımını arttırması oldu.

Yazıyı bitirirken küçük bir not daha düşmek istiyorum. Özellikle bizim gibi Akdeniz ülkelerinde, kadınlarda demir eksikliği sık görülmektedir. Eğer demir takviyesi kullanıyorsanız kalsiyum içeren yiyeceklerle arasına en az iki saat koymanız gerekecektir, çünkü kalsiyum demir emilimini engeller.

Kaynak:
Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies – Karl Michaëlsson

Bu yazıyı paylaşmak için:

Buna benzer yazılardan ilk siz haberdar olun!

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir