nouhutlu tahinli humusun son hali

Pancarlı Pembe Humus Tarifi

Hem besin değeri yüksek hem de göze hitap eden harika bir humus tarifi paylaşacağım – diğer adıyla nohut ezmesi. Bu tarifle yapacağınız humusun o kadar güzel bir rengi olacak ki kimse aslında ne kadar basit yapıldığını tahmin edemeyecek. Lezzeti ayrı güzel, ayrıca içindeki malzemeler sayesinde çok besleyici, uzun süre tok tutucu, vegan ve glutensiz bir yemek olacak, yani süt alerjisi, yumurta alerjisi ya da gluten hassasiyeti gibi besin alerjilerine sahip kişiler için mükemmel bir seçenek. Bu humusu ister misafirlerinize meze olarak sunun, ister akşam yemeklerinize ekleyin, isterseniz de ekmeğin üstüne sürüp kahvaltı olarak yiyin, her haliyle çok güzel. Bu arada humus Arapça’da nohut anlamına geliyormuş, ben de yeni öğrendim, paylaşayım dedim 🙂

pembe humus besin degerleri tablosu

Pancarın Faydaları Nelerdir?

Pembe humus bu güzel rengini kırmızı pancardan alıyor. Kırmızı pancar çok faydalı bir sebze olsa da herkes tadını sevmeyebiliyor. Biraz toprak tadını andırıyor bana – sanki toprak yedim de biliyormuşum gibi 🙂 . Ama bu tarifin içinde baharatların ve tahinin arasından seçemiyorsunuz tadını o yüzden bu sağlıklı sebzeden yararlanmak için harika bir yöntem. Pancar yemeklerini reddeden çocuklar bile bu rengi gördüklerinde bence kendiliklerinden yemek isteyecekler.

100 gramı sadece 44 kalori olan kırmızı pancar bolca C vitamini, folik asit, B6 vitamini, magnezyum, potasyum, fosfor, manganez ve demir içeriyor. Ayrıca yapılan araştırmalar pancarın kan basıncını düşürücü etkisi olduğunu da ortaya çıkarmış. Bunun sebebinin pancardaki yüksek nitrat konsantrasyonu olduğu düşünülüyor. Pancar yedikten sadece bir kaç saat sonra bile bu kan basıncını düşürücü etkiyi görmeniz mümkün.

kırmızı pancar faydaları saymakla bitmez mineral zengini bir besindir

Pancar yüksek lif içeriyor. Bu özelliği sindirim sisteminize fayda sağlarken aynı zamanda sizi uzun süre de tok tutacaktır. İçerdiği bir diğer madde olan betalainler de obezite, kalp hastalıkları, karaciğer hastalıkları ve kanser gibi çeşitli hastalıklarla ilişkisi olduğu bilinen kronik inflamasyonla savaşmakta.

Pancarın faydaları saymakla bitmez. Siz en iyisi pişirdiğiniz pancarları humuslarınızdan, çiğ pancarı salatanızdan, pancar suyunuzu da smoothielerinizden eksik etmeyin 🙂

Nohutun Faydaları Nelerdir?

Bir çok hayvansal protein kaynağı ile kıyaslandığında, kalorisi düşük olmasına rağmen nohut protein ihtiyacınızı en iyi karşılayan vegan yiyeceklerden biridir. Tek başına tam protein değildir ama mesela yanına sadece pilav yiyerek bir öğünde bütün temel amino asitleri almış olursunuz.

nohutla yapılan mezeler için konserve nohut kullanabilirsiniz

Nohut konusuna başka bir yazımda ayrıntılı olarak deyineceğim ama kısaca, etin aksine lif de içeren ve kolestrolü sıfır olan bu harika protein kaynağı beslenmenizin ayrılmaz bir parçası olmalı. Yüksek miktarlarda B6 vitamini, folik asit, potasyum, magnezyum ve demir içerir. Hatta demir eksikliği çekenleriniz varsa nohutun yanında başka neler yiyebilirsiniz öğrenmek için “Demir Eksikliğinde Tüketilmesi Gereken 10 Vegan Yiyecek” yazımı okuyabilirsiniz.

Tahin Nedir? Tahinin Faydaları Nelerdir?

Öncelikle tahin neden yapılır bununla başlayalım. Tahin susamın öğütülmesiyle elde edilen yağ oranı yüksek bir besindir. Özellikle Orta Doğu ülkelerinde oldukça popülerdir. İçindeki susam tohumları kolesterolü düşürür, sindirim düzenleyici lifleri içerir, kan basıncını iyileştirir ve hormonları dengeler.

Susam tohumları %55 oranında yağ, %20 oranında da protein içerir. Yağ oranı yüksek gözükse de yoğun tadından dolayı ufak miktarlarda kullansanız yeterlidir ve sağlıklı yağlar bildiğiniz gibi makul miktarlarda tüketildiğinde kötü kolesterolü düşürücü, yağ yakımına yardımcı ve tok tutma özelliklerine sahiptir.

Tahindeki vitaminler ve mineraller şunlardır: Magnezyum, bakır, fosfor, manganez, demir, potasyum, kalsiyum ve çinko gibi minerallerin yanında B vitaminleri ve E vitamini. Tahinin cilde faydaları içeriğindeki E vitamininden gelir. E vitamini, ciltteki UV hasarını azaltmada da etkili olduğu düşünülen güçlü bir antioksidandır. Peki bunların dışında tahin neye iyi gelir? İçeriğindeki vitamin ve mineraller sebebiyle tahinin koroner kalp hastalığını önleme, bağışıklık fonksiyonunu destekleme, iltihaplanmayı önleme, göz sağlığını arttırma ve kanser riskini azaltma gibi özellikleri olduğu düşünülmektedir. Tabii ki tek bir besin mucizevi bir şekilde bütün hastalıkları önleyemez ama besin değeri yüksek gıdaları ne kadar çok tüketir, toksik etki yaratan yiyecekleri de beslenmemizden çıkarırsak hastalıklara yakalanma riskimizi de o kadar azaltmış oluruz.

Humus Yapılışı

Tarif ile ilgili notlarımı geçmek isterseniz en aşağıda print etmeye uygun “Pancarlı Humus Tarifi” başlıklı bir bölüm bulacaksınız. Buradan ekran görüntüsü alabilir ya da yazdırabilirsiniz.

kolay humus tarifinde kullandığım malzemeler

Haşlanmış Nohut

Humusumuzun ana malzemesi haşlanmış nohut ile başlayalım. Nohutu kendiniz de haşlayabilirsiniz ama ben pratik olduğu için konserveden yapıyorum. Sadece kabuklarını soyuyorum ve kullanıma hazır hale geliyor. Kabukların sindirimi zor olduğu için gaz yapabiliyor, o yüzden uğraştığıma deyiyor bence 🙂 Gaz yapmasını önlemek için konserve kullanıyorsanız suyunu attıktan sonra bir kaç kere daha sudan geçirmenizi tavsiye ediyorum. Kurudan yapıyorsanız da beklettiğiniz suyu dökün, temiz su ile haşlayın ve içinde haşladığınız suyu da kullanmayın.

Kırmızı Pancar

Pancarı suda da haşlayabilirsiniz, fırında da pişirebilirsiniz. Ama suda haşladığınızda bütün vitamini minerali suya geçecek o yüzden tavsiye etmiyorum. Bir diğer seçenek mikrodalgada pişirmek ama herkes kullanmıyor. En güzeli fırın bence. Fırın poşetine koyarak, yağlı kağıda sararak ya da alüminyum folyoya sararak pişirebilirsiniz. Bütün olarak fırına atarsanız ve kabuğunu piştikten sonra soyarsanız alüminyuma değen kısımlarını yememiş olursunuz. Zaten patates gibi soyuluyor bazen dış kabuğu. Ama bıçak kullanmak zorunda kalırsanız şimdiden uyarayım, elleriniz kına yakmışsınız gibi olacak, ama pembe renkli 🙂 Tabii bir iki yıkamaya çıkıyor, eldiven kullanmaya gerek yok.

pancar, limon, baharatlar ve nohut humus olmadan önce

Sarımsak

Sarımsaksız humus olmaz. Olsa olsa nohut püresi olur… diye düşünen ben artık humuslarımı çoğu zaman sarımsaksız yapıyorum. Neden? Çünkü sabah sarımsaklı kahvaltı yapıp işe gitmeniz iş arkadaşlarınız tarafından hoş karşılanmayabilir 🙂 Bazen yanımda ofise götürüp bir dilim tam buğday ekmeğine sürerek ara öğün yaptığım bile oluyor. O yüzden sarımsak kullanmam pek mümkün değil. Misafire hazırlıyorsanız ama mutlaka koyun sarımsağı.

Limon

Bu tarifte 1 adet limonun hem dış kabuğunu ince ince rendeleyerek kullanıyoruz hem de suyunu. Aşağıdaki tam tarifi okurken dikkatinizi çekecektir, limonun yanına organik olmasını şart koştum. Çünkü kabukları da kullanıyoruz. Satın aldığınız limonların çoğunun dış kabukları işlem görmüştür. Limonlara bir yandan çabuk küflenmemesi için bir takım kimyasallar püskürtülürken bir yandan da kabuğun çabuk kurumaması için balmumuna daldırılır. İkisi de vücudumuza almak istemeyeceğimiz maddeler, bu sebeple özellikle dış kabuğunu kullanacaksak organik limon almamız gerekiyor. Böyle bir imkanınız yoksa kabuğunu es geçip sadece suyunu kullanabilirsiniz.

pancarlı humus malzemeleri robottan geçtikten sonra

Zeytinyağı

Bu humus tarifinde sadece 2 yemek kaşığı zeytinyağı var. Ben mutlaka iki yemek kaşığı kadar da su katıyorum. Kıvamı daha güzel oluyor. Tamamen size kalmış. Zeytinyağı da konabilir ama ben fazla yağlı olmasını tercih etmiyorum.

Humus Unu

Humus tozu ya da humus unu diye satılan unları kullanmıyorum çünkü kıvamının iyi olmayacağını düşünüyorum. Mutfağında robotu olmayanlar için bir alternatif olabilir belki ama hiç denemediğim için birşey söyleyemiyorum. Pancarı homojen olarak içine karıştırmak zor olabilir belki robot kullanmadan, tozdan yapılırsa. Zaten nohutun kendisi varken ne gerek var tozuna 🙂

Şimdiye kadar denediğim en güzel humus tarifi bu oldu ama tabii her zaman önerilere, fikirlere açığım. Paylaşmak istediklerinizi yorumlara bırakırsanız çok sevinirim 🙂

nouhutlu tahinli humusun son hali
nouhutlu tahinli humusun son hali
Tarifi Yazdır
5 from 1 Puanlama

Pancarlı Humus Tarifi

Vegan, glutensiz, sağlıklı bir humus tarifi. İçindeki pancardan dolayı pembe renkli.
Hazırlık Süresi10 dak
Toplam Süre10 dak
Tür: Yan Lezzet
Mutfak: Akdeniz
Porsiyonlar: 4 kişi

Malzemeler

  • 400 g haşlanmış nohut konserve olabilir
  • 1 orta boy kırmızı pancar önceden pişirilmiş
  • 2 yk zeytinyağı sızma
  • 1 adet limon organik ya da kabuğu işlem görmemiş
  • 2 yk tahin
  • 1-2 diş sarımsak opsiyonel
  • 1 tk tuz azaltılabilir
  • 1 tutam karabiber
  • 2 yk su opsiyonel, kıvamı yumuşatmak için

Talimatlar

  • (Opsiyonel) Nohutların kabuğunu ayıklayın.
  • Limonun dış kabuğunu ince bir rendeyle rendeleyin, kenara ayırın. Sonra ikiye bölüp, tüm limonun suyunu sıkın.
  • Mutfak robotuna rende limon kabukları ve limon suyu da dahil bütün malzemeleri atın ve çalıştırın. Arada robotu durdurup, kenarlara yapışanları karıştırarak homojen hale getirin.
  • Çok koyu kıvamlı olursa biraz su ekleyin ve tekrar robotu çalıştırın. (Kaşık kaşık ekleyin, yanlışlıkla fazla sulu olmasın)

Kaynaklar:
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-beets
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58
https://www.mindbodygreen.com/0-6997/10-Reasons-to-Eat-Tahini.html

Bu yazıyı paylaşmak için:

Buna benzer yazılardan ilk siz haberdar olun!

“Pancarlı Pembe Humus Tarifi” için 4 yorum

  1. 5 stars
    Sarımsaksız yapınca ekmeğin üstüne sürülebiliyor ve oldukça lezzetli oluyor. Kahvaltıda yulaf lapası yerine zaman zaman değişik şeyler yemek de güzel oluyor. 🙂

  2. Geri bildirim: 10 Sağlıklı ve Vegan Protein Kaynağı | Bitkisel Besleniyorum

  3. Geri bildirim: Vegan Kahvaltı Tarifleri - Örnek Vegan Menü | Bitkisel Besleniyorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir