Bunun da ötesinde bazı araştırmalar yüksek miktarlarda inek sütü tüketenlerde kemik erimesi ve kalça kırığı oranlarında artışlar tespit etmişler. İleri yaşlara gelmeyi beklemeye de gerek yok aslında. Toplumun büyük bir kesiminin ya ciddi boyutlarda laktoz alerjisi var ya da hayvansal süt tükettiğinde şişkinlik, ishal gibi mide bağırsak problemleri oluyor. Peki o zaman kalsiyumu nereden alacağız? Bu hafta kalsiyum hangi besinlerde bulunur onu öğreneceğiz.

Kalsiyum Nedir? Ne İşe Yarar?

Kalsiyum kemiklerimizde yüksek miktarda bulunan ve onların sert ve sağlam olmalarını sağlayan bir mineraldir. Kalsiyum ayrıca sinir sistemi, kas sistemi ve kanın pıhtılaşması gibi diğer işlevler için de gereklidir. Kalsiyumun bu fonksiyonları hayatta kalmak için o kadar önemlidir ki, aldığımız kalsiyum çok düşük olduğunda, kemikten çekilecek ve diğer kritik işlevler için kullanılacaktır.

19-50 yaş arasındaki yetişkinler ve 51-70 arasındaki erkekler için günlük önerilen kalsiyum miktarı 1000 mg’dır. 51 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki erkekler için ise 1200 mg kalsiyum alımı önerilir.

10 En İyi Vegan Kalsiyum Kaynağı

1. Chia Tohumu , Keten Tohumu

Chia tohumu ve keten tohumu içerdikleri yüksek protein ve omega 3 yağlarının yanında kalsiyum yönünden de oldukça zengindirler. 100 gram chia tohumunda 631 mg, 100 gram keten tohumunda ise 255 mg kalsiyum bulunmaktadır. Keten tohumundan yararlanabilmemiz için mutlaka öğütmemiz gerektiğini bir kez daha hatırlatmak istiyorum. Chia tohumunu ise olduğu gibi tüketebilirsiniz, mesela yulaf lapalarınıza katarak.

2. Kuru İncir , Kuru Kayısı

Atıştırmalık olarak çantanızda taşıyabileceğiniz, kahvaltılarınıza ekleyebileceğiniz kuru kayısı ve incir hem yüksek lif ve antioksidan içeriyor hem de çok iyi bir vegan kalsiyum kaynağı. 100 gram kuru incirde 162 mg, 100 gram kuru kayısı da ise 55 mg kalsiyum bulunuyor.

3. Roka , Ispanak

Genel olarak bütün koyu yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum açısından zengindir diyebiliriz. 100 gramındaki kalsiyum oranına göre sıralayabileceğimiz sebzeler şunlar:

Roka – 160 mg
Kara lahana – 140 mg
Ispanak – 99 mg
Brüksek Lahanası – 42 mg
Marul – 33 mg

4. Soya Fasulyesi

Soya fasulyesinin 100 gramında 277 mg kalsiyum bulunmaktadır. Doğrudan soya fasulyesi tüketmeseniz de tofu, soya sütü gibi ürünler kullandığınızda fasulyedeki kalsiyumu almış olacaksınız. 100 gram tofuda 350 mg, soya sütünde ise 25 mg kalsiyum vardır. Tofuyu nasıl kullanabilirim derseniz de şurada bol sebzeli harika bir tarif var

5. Kuru Fasulye

100 gram kuru fasulyede 141 mg kalsiyum bulunmaktadır. Ayrıca kuru fasulye pilav yediğinizde vücudunuzun ihtiyacı olan bütün esansiyel amino asitleri aldığınızı biliyor muydunuz?

6. Brokoli

Herhalde annelerin çocuklarına en çok yedirmeye çalıştığı, aynı anda da ez sevilen sebzelerin başında geliyor brokoli. Ben kendisini oldum olası sevdiğim için bu nefreti anlayabilmiş değilim ama çocuklara neden zorla brokoli yedirilmeye çalışılıyor onu hemen açıklayacağım size.

Brokolinin içinde vitamin ve mineral olarak yok yok diyebiliriz, aynı zamanda yüksek oranda lif içerir ve kalorisi düşüktür. 100 gramında 47 mg kalsiyum olan brokolide, özellikle yüksek seviyede beta karoten (A vitaminine dönüştürülür), C ve K1 vitaminleri bulunur. Beta karoten ve C vitamini güçlü antioksidanlardır, K vitamini de kanımızı pıhtılaştırmada önemli rol oynar.

7. Bamya

Yine kötü bir şöhreti olan ve benim yine çok sevdiğim bir sebze! Ayıklaması zor olmasa kısacık süren mevsiminde her gün bile yiyebilirim.

Bamyanın 100 gramında 77 mg kalsiyum var, bir kase pişmiş bamyadan da 123 mg kalsiyum alıyorsunuz, yani günlük ihtiyacınızın %12’si kadar. Ayrıca bilim insanları bamyanın içindeki antioksidan bileşenlerinin kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşünüyorlar.

8. Ay Çekirdeği ve Kabak Çekirdeği

Yulafımı bol kabak çekirdekli, simidimi de ay çekirdekli severim Nedenine gelince, ay çekirdeğinin 100 gramında 21 gram protein, 78 mg da kalsiyum var. Kabak çekirdeğinin ise 100 gramında 19 gram protein 55 mg kalsiyum var. O yüzden bu çekirdekleri özellikle sabahları tüketmekte fayda var.

9. Badem , Fındık

Badem de fındık da sabahları lapalarımın üstünde ya da aralarda atıştırmalık olarak en çok tükettiğim yiyeceklerdendir. İçerdikleri sağlıklı yağlar iyi kolesterolümüzü yükselterek kötü kolesterolümüzü dengede tutarken, içindeki antioksidanlar ve E vitamini de cildimize iyi gelir.

100 gram bademde 264 mg kalsiyum, fındıkta ise 114 mg kalsiyum bulunmaktadır. Fındık ve bademi çiğ, olduğu gibi tüketmenin yanında, bunlardan çok kolay bir şekilde bitkisel süt de yapabilirsiniz. Nasıl yapıldığını şuradaki yazımda ayrıntılı olarak anlatıyorum.

10. Nohut

Nohut yine pilav ile birleştirdiğimizde tam protein olan, yani bir tabakta bütün temel aminoasitleri alabileceğimiz bir yiyecek. 100 gramında 19 gram protein içeren bu lezzetli baklagilin içinde 105 mg da kalsiyum var.

(BONUS) Susam

Susam çok akla gelmeyen bir besin o yüzden onu bonus olarak kullanıyorum Susamı tek başına yemeklerinizin, böreklerinizin ya da simidin üzerinde tükettiğinizde 100 gramında tam 975 mg kalsiyum var. 1 yemek kaşığı susamda ise bu değer 88 mg, hiç de az değil. Susamı tahin olarak tüketiyorsanız, 1 yemek kaşığında 64 mg kalsiyum alıyorsunuz. Peki tahini nerde kullanıyoruz? Tabii ki pancarlı pembe humusta tarifi de burada !

Kalsiyum Emilimini Neler Azaltır?

Önce kalsiyum emilimini arttırmak için neler yapmak gerekiyor ona kısaca değineyim. Bir kere vücudumuz D vitamini olmadan kalsiyumu alamıyor. D vitamini almanın da iki yolu var, yiyeceklerden ve güneşten. Yediklerimizden yeteri kadar D vitamini aldığımıza ve tenimizin düzenli olarak doğrudan güneş ışığı gördüğüne emin olmalıyız.

Peki kalsiyum alımını neler engeller. Aslında sağlıklı bir yaşamın da şartları olan aşırı alkol ve kafeinden, fazla şekerli, tuzlu ve işlenmiş unlu yiyeceklerden uzak durmak gerekir, çünkü bunlar kalsiyum alımınızı zorlaştıracaktır. Benim de bir çok kaynakta gördüğüm ve dikkatimi çeken bir diğer nokta da aşırı hareketin kalsiyum alımını engellediği, kararında yapılan egzersizlerin de kalsiyum alımını arttırması oldu.

Yazıyı bitirirken küçük bir not daha düşmek istiyorum. Özellikle bizim gibi Akdeniz ülkelerinde, kadınlarda demir eksikliği sık görülmektedir. Eğer demir takviyesi kullanıyorsanız kalsiyum içeren yiyeceklerle arasına en az iki saat koymanız gerekecektir, çünkü kalsiyum demir emilimini engeller.

Kaynak:
Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies – Karl Michaëlsson

Bu yazı Vegan Kalsiyum Kaynakları Nelerdir? ilk olarak şu sitede yayınlanmıştır: Bitkisel Besleniyorum . Yazının kaynağı bu sitedir.

5-6 sene önce pek mümkün değildi ama bugün peynir, sucuk gibi ürünlerin vegan versiyonları bile var piyasada. Yani alışık olduğunuz kahvaltı tipine de kolayca devam edebilirsiniz. Ya da ben daha sağlıklı, olabildiği kadar işlenmiş ürünlerden uzak bir kahvaltı alternatifi istiyorum derseniz o da mümkün. Hatta bu şekilde seçeceğiniz yiyecekler zaten vegan olacaktır da diyebilirim. Bu konudan yazının devamında da bahsediyor olacağım.

Klasik Türk Kahvaltısı

Yukarıda da bahsettiğim için ilk olarak bu kahvaltı tipi ile başlamak istedim. Klasik Türk kahvaltısında neler vardır? Yumurta, peynir, sucuk, zeytin, domates, salatalık, reçel, bal ve bol bol ekmek, değil mi? Farkındaysanız ilk 3 saydığım şey ve bal hayvansal, diğerleri bitkisel kaynaklı. O zaman hemen bunların yerine alternatif ne konulabilir ona geçeyim.

Yumurta

Veganlar yumurta yer mi? Hayvansal kaynaklı olduğu için tabii ki de hayır Zaten yüksek kolesterol içeren yumurtanın ne size ne de ölene kadar küçücük kafeslerde tutulan, sürekli hormon, ilaç takviyesi alan tavuklar için bir yararı var (Bununla ilgili kar amacı gütmeyen PCRM kurumunun ilgili yazısını şuradan inceleyebilirsiniz.).

Peki yumurta yerine ne tüketebilirsiniz? Benim en çok okunan tariflerim arasına girmiş harika nohut unlu omletimi Tarifine de hemen şuradan ulaşabilirsiniz. Bu omlet hem çok doyurucu hem vegan hem de glutensiz. Biz tavada iki kişilik yapıp pişince bölüyoruz, çok da pratik oluyor. Tadı yumurtaya çok benzemiyor belki ama kıvam ve görüntü tam bir omlet. En önemlisi de lezzetinin yanında proteinin yüksek olması ve uzun süre tok tutması bence.

Peynir

Veganlar peynir yer mi? Evet, yerler ama içine hayvansal ürün girmemiş olanlarını. Hayvansal sütten yapılan peynirlerden vazgeçemeyenlere bir kitap önerisinde bulunacağım: Peynir Tuzağı – Dr. Neal D. Barnard. Kitaptan kısa bir alıntı yapayım.

Bize her zaman süt ürünlerinin vücudumuz için faydalı olduğu öğretildi ancak işin aslı peynirin tehlikeli olabileceğidir. Kalori, yağ ve kolesterolle yüklü peynir kilo almanıza neden olurken, yüksek tansiyondan eklem rahatsızlıklarına kadar birçok hastalığa sebep olabilir. Daha kötüsü, beyinde morfin ve eroin gibi ağır uyuşturucular ile aynı reseptörleri etkileyen, bağımlılık yaratan hafif düzeydeki uyuşturucuları da içerir.

Peynir Tuzağı – Dr. Neal D. Barnard

Peki yerine ne koyacağız. Aslında peynirde çok daha fazla alternatif var. Trakya Çiftliğ’nin vegan peynirleri sık sık aldığım bir ürün mesela. En beğendiğim de vegan cheddar peyniri ya da vegan cevizli peynir. Bunun dışında veggy markasının tütsülü tofusu var, soğuk dilimler halinde servis edebileceğiniz. Belki bilirsiniz, tofunun bir diğer adı da soya peyniridir, çünkü soya sütünün kestirilmesiyle yapılır. Paketli ürün istemiyorum derseniz de evde kaju fıstığından kendi sürme peynirinizi yapabilirsiniz. Tarifi şurada.

Sucuk

Sucuk için maalesef bir tarifim yok şimdilik ama tek sebebi piyasada çok iyi bir sucuğun zaten olması. EatVappy markası çıktığı günden beri sucuklarını severek tüketiyorum. İkinci alternatif olarak da Everfresh markasının sucuğu var. Bu sucukları vegan beslenmeyen arkadaşlarımda da test ettim ve onaylattım Alternatif isteyenlere öneririm.

Bal

Bal yerine reçel tüketmek, hatta evde kendi reçellerinizi yapıp tüketmek en iyisi ama illa ki bal alternatifi isterseniz agave şurubu (organik seçeneği de var) tavsiye ediyorum, ya da diyabetikler için üretilmiş hayvansal içermeyen ballar var (Örn: Takita marka Bal Aromalı Diyabetik Sürülebilir Karışım).

Vegan Serpme Kahvaltı

Geçen hafta sonu çoğunluğu et tüketen bir arkadaş grubumuz bize kahvaltıya geldiler. İlk daveti yaptığımda aç kalacaklarını sanarak gelmezler diye düşünmüştüm ama firesiz geldiler Biz de eşimle elimizden geleni ardımıza koymayalım, dört dörtlük bir masa hazırlayalım dedik. Peki bizdeki vegan kahvaltı menüsünde neler vardı:

Çiğ sebze grubu: Domates, salatalık, maydanoz, roka, avokado, renkli biberler.

Peynir ve Şarküteri: Vegan cevizli peynir, vegan sade peynir, vegan sucuk.

Sürmeler: Kaju sürme peyniri, pancarlı pembe humus, vegan kakaolu fındık kreması, reçel.

Sıcaklar: Vegan peynirli börek, akıtma (sütsüz, yumurtasız krep), patates kızartması, mantar sote.

Başka neler vardı: Zeytin, kuru yemişler, kuru meyveler, ekmek, simit, sıkma portakal suyu ve çay.

Böyle bir sofra hazırlamak uzun sürebilir ama misafirlerinizin sofradan kalkarken “veganlar ne yer” sorusunu size bir daha sormayacağından emin olabilirsiniz

Pratik Yulaf Lapası

Özellikle hafta içi tüketmeyi en sevdiğim, kolaycacık hazırlanan bir kahvaltı çeşidi de bu. Akşamdan herhangi bir bitkisel sütte beklettiğim yulaflarımı yazın sabahları buzdolabından çıkarttığım gibi, kışın ise ısıtıp tüketiyorum.

Eğer sütünüzü de kendiniz evde yaparsanız (badem sütü tarifim şurada) en az işlenmiş, sağlıklı kahvaltı çeşidi olmaya aday kendisi. Üstüne de taze meyveler, ceviz, badem ve bir kaşık da katkısız fıstık ezmesi ekleyin, ihtiyacınız olan bütün besinleri bir kerede alın! Yulaf lapalarımı ayrıntılı olarak nasıl yaptığımı anlatan yazıma şuradan ulaşabilirsiniz.

Vegan Sandviç

Beslenme çantalarına koymalık, derse, ofise götürmelik, tam bir pratik vegan kahvaltı örneği kendisi Peki sandviçinize ne koyabilirsiniz? En basit örnek domates, salatalık, vegan peynir tabii ki. Peynir kullanmıyorum ama proteinli bir sandviç istiyorum derseniz peyniri humusla değiştirin. Ben humuslarımı kendim hazırlıyorum ve sabahları yiyeceksem bütün gün kokmamak için sarımsak eklemiyorum

Başka bir alternatif de aşağıdaki resimde görünen sandviçim ki kendisi favorimdir: Domates, avokado, roka ve tütsülenmiş tofu. Veggy markasının tütsülenmiş tofusu soğuk sandviçlere harika yakışıyor. Bu sandviçe elinizde varsa Trakya Çiftliği’nin vegan sürme peyniri veya evde hazırlayacağınız kaju sürme peynir de çok yakışacaktır.

Vegan Börek

Vegan peynirli börek özellikle sabahları açma, poğaça gibi ürünlere yönelenler için iyi bir alternatif oluyor. Tarifini verdiğim börek az yağlı ve yüksek proteinli. Pastanelerden ya da marketten aldığınız içinde ne olduğu belirsiz, bol yağlı poğaçalar yerine pazar akşamından fırına bir tepsi böreğinizi atın. Hem o akşam bir dilim çayın yanına yersiniz hem de dilimler halinde buzdolabına ya da buzluğa atarak, sabahları fırında ya da tost makinasında ısıtıp yiyebileceğiniz, yanınızda ofise götürebileceğiniz güzel bir kahvaltı olur.

Herhalde sizinle paylaştığım bu vegan kahvaltı önerilerinden sonra artık kafanızda veganlar kahvaltıda ne yer ki, vegan olursam aç kalır mıyım gibi sorular kalmamıştır Yine de aklınızdaki tüm soruları aşağıya yorumlara yazabilirsiniz. Bir sonraki yazıda görüşmek üzere

Bu yazı Vegan Kahvaltı Tarifleri ilk olarak şu sitede yayınlanmıştır: Bitkisel Besleniyorum . Yazının kaynağı bu sitedir.

Bazen İstanbul’da havalar soğusa da bir çok meyve sebze Antalya’dan geldiği için mevsim dışı gibi görünen ürünlere rastlayabiliyoruz. Malum, İstanbul’da hava 20 dereceyken Antalya’da 30 derece olabiliyor Bu sebeple bilgi edinmekte fayda var. O zaman ekim ayı sebze ve meyveleri listemize başlayalım hemen.

Ekim Ayı Sebzeleri

Yaz ayları kadar olmasa da market ve pazarlarda taze olarak görebileceğimiz ekim ayı sebzeleri gayet çeşitli. Geçen ayın ortalarında başlayan mantar mevsimi ekimde de devam ediyor, lahana, pırasa ve yer elması gibi çok sevdiğim sebzeler de tezgahlarda yerlerini alıyorlar.

Mantar

Kültür mantarı zaten sürekli mevcut ama bir de sadece mevsiminde belli aylarda bulabileceğimiz çok lezzetli mantarlar var. Mesela çok sevdiğim sığır dili mantarı. Ben mantarlarımı sakliorman.com’dan alıyorum. Hatta şuradaki linkten hem bu mantarı satın alabilir hem de aynı sayfada pratik bir vegan tantuni tarifine ulaşabilirsiniz.

Mantarın faydaları: Teknik olarak sebze olmayan mantarların vücudumuza bir çok faydası var. Mantarlardaki antioksidanlar kanser oluşumuna sebep olan serbest radikalleri elimine ederler. Ayrıca bir çok sebze ve meyvede bulunmayan selenyum minerali karaciğer fonksiyonlarımız için önemlidir, vücuttaki iltihaplanmayı önler ve tümör gelişimini azalttığına dair çalışmalar mevcuttur. Mantar aynı zamanda iyi bir D vitamini ve folik asit kaynağıdır.

Ispanak

Yemeğini çok sevmemekle beraber smoothielerde ya da yeşil içeceklerde tüketmekte bir sorun görmüyorum Hem de pişirilmediği için bütün vitamin ve minerallerini de korumuş oluyor.

Ispanağın faydaları: %91’i sudan oluşan ıspanak düşük kalorisi ve yüksek miktardaki A, C, K1 vitaminleri, folik asit, demir ve kalsiyum mineralleri ile her fırsatta tüketmemiz gereken sebzelerden.

Havuç

Turuncu, mor, sarı, her rengini gördüğüm havuç gözlere iyi gelir derler. Sanırım içindeki A vitamininden dolayı. Havucu ister vegan burgerinizin arasına çiğ olarak koyun, isterseniz sebzeli noodle tariflerinize ekleyin ama hazır mevsimi de gelmişken bence bol bol tüketin.

Havucun faydaları: Beta karoten (vücutta A vitaminine dönüştürülür), Biotin, bol lif, potasyum ve antioksidanlar içeren bu kök sebzenin düzenli tüketildiğinde kanser riskini azalttığı ve kandaki kolesterolü düşürdüğüne dair çalışmalar var.

Yer Elması

Açıkçası hiç kendim pişirmediğim ama bir yerlerde zeytinyağlısına denk gelirsem mutlaka yediğim bir sebze. Bu sebeple şöyle pişirin, böyle yapın diyemeyeceğim. Hatta güzel bir tarifiniz varsa yorumlara beklerim :).

Yer elmasının faydaları: Yer elması özellikle demir, potasyum ve C vitamini açısından zengin. Biliyorsunuz demiri C vitaminiyle tüketmek emilimini kolaylaştırıyor. Bu yüzden özellikle demir eksikliği , kansızlık sorunu olanlara tavsiye ederim.

Lahana

Özellikle sarmasına bayıldığım ama yemeğiyle pek aramın olmadığı lahananın besin değeri gerçekten çok yüksek. Bu yüzden Şubat ayına kadar tüketebileceğiniz bu sebzeden bol bol yararlanın derim.

Lahananın faydaları: Bir kase (89 gram) lahana günlük K vitamini ihtiyacınızın %85’ini , C vitamini ihtiyacınızın %54’ünü , folik asit ihtiyacınızın da %10’unu karşılıyor.

Pırasa

Viyana’da yaşarken marketten aldığımda Türkiye’den gelmiştir yazısıyla şaşkınlığa uğradığım sebzedir pırasa :). Bildiğimiz soğan gibi bir sebze, yetiştirememişler mi burada diye şaşırmıştım. Sonra da bir güzel zeytinyağlı, az pirinçli, havuç dilimli yemeğini yapmıştım. Anlatırken bile canım çekti şu an, ilk fırsatta alayım en iyisi.

Pırasanın faydaları: Pırasa da havuç gibi A ve K1 vitamininden yana zengin. Ayrıca yine bol miktarda C vitamini ve manganez de içeriyor. Bu arada manganezin âdet öncesi semptomlarını azalttığı ve tiroid sağlığına iyi geldiği düşünülüyor.

Karnabahar

Geldik listenin son sebzesine, eşimin deyimiyle beyaz brokoli . Evimizde fritöz ve kızartmalık yağ bulundurmuyoruz, ama olsa ilk yapacağım şey şu karnabaharları çiçeklerine bölüp, bulamaç yapıp, batırıp kızartmak olur herhalde En son ne zaman yedim hatırlamıyorum. Artık bizim karnabahar parçaları anca baharatlanıp fırında pişiriliyor. Ama olsun, o şekilde de çok güzel.

Karnabaharın faydaları: Karnabaharın içindeki antioksidanların kolon, akciğer, göğüs ve prostat kanserine karşı koruduğuna dair çalışmalar var. Bu antioksidan maddelerden bir tanesi de C vitamini. Yani her şekilde kârdasınız.

Ekim Ayı Meyveleri

Ekim ayı meyveleri ne yazık ki yaz ayları gibi çeşitli değil ama mesela mandalinayı da özlemedik mi? O zaman gelsin bol C vitamini içeren meyveler.

Üzüm

Yazdan kalan meyvelerden en sevdiklerimden. Tabii şeker oranı, kalorisi biraz fazla ama dikkatli tüketildiğinde kilo almadan içeriğindeki K ve C vitamininden yararlanabiliriz.

Üzümün faydaları: Bu meyvenin en yararlı kısımları kabuğu ve çekirdekleri. Özellikle kırmızı üzüm antioksidan dolu. Bu antioksidanların vücudumuza en önemli muhtemel faydaları kalp hastalıklarına karşı korumaları, kan şekerini düşürmeleri ve kanser oluşumunu engellemeleri.

Elma

Herkes vişne suyu, portakal suyu falan sever, ben ise elma suyu Ama lifinden ayrılmış, şeker deposu meyve sularını tüketmek hiç iyi fikir değil biliyorum, o yüzden içeceksem de suyla karıştırıp içmek gibi bir huyum da var

Elmanın faydaları: Orta boy bir elma yediğinizde günlük lif ihtiyacınızın %17’sini karşılamış oluyorsunuz. Çok çeşitli vitamin ve mineral içermese de elmalarda iyi oranda C vitamini ve potasyum bulunuyor.

Armut

Hiç armudun kabuğundaki pıtırcıkları fark ettiniz mi? Sanki içinde kum parçaları varmış gibi. Sonradan öğrendim ki armudun bu kumlu kabuğunun sebebi “taş hücreleri” imiş. Bu yapısı yüzünden armudun kabuğu soyularak yenir sanırdım ama çok yanlışmış meğer. Çünkü armudun en yüksek besin değerine sahip kısmı kabuğun hemen altıymış. Bundan sonra asla soymam armutlarımı

Armudun faydaları: Armudun kabuğu etli kısmına göre 3-4 kat daha fazla besin içeriyor ve bu fito-besinler, antioksidanları, iltihap giderici flavonoidleri ve kanser önleyici besinleri içeriyor. Ayrıca kabuk kısmı armudun toplam diyet lifinin yaklaşık yarısını oluşturuyor. Orta boy bir armut tükettiğinizde günlük lif ihtiyacınızın %20’sini, C vitamini ihtiyacınızın %10’unu, K vitamini ihtiyacınızın ise %9’unu karşılamış oluyorsunuz.

Mandalina ve Greyfurt

Gelelim sevgili turunçgillere Özellikle tatlı ve sulu olduğunda mandalina ve portakala bayılırım. Greyfurtu ise selülite iyi geldiğini duyduğumdan beri sevmeye çalışıyorum, şimdilik başaramadım, o ayrı Portakal sezonu daha başlamadı ama yeşil mandalinalar çoktan çıktı bile. Ben yine tatlı meyve seven biri olarak bir kaç hafta daha dayanıp, şu küçük, ince kabuklu ama şeker mandalinaları bekleyeceğim.

Mandalina ve greyfurtun faydaları: Besin değeri olarak birbirine çok benzeyen bu iki meyvede de yüksek miktarda C vitamini var. Hatta 1 adet orta boy greyfurt yediğinizde günlük C vitamini ihtiyacınızı fazlasıyla karşılamış oluyorsunuz. Aynı zamanda ikisinde de yüksek miktarda A vitamini ve küçük miktarlarda da potasyum, folik asit, magnezyum ve B vitamini bulunuyor.

Muz

İşte en çok sevdiğim ve en çok tükettiğim meyve! Vegan dondurma tarifimin ve muzlu kek tarifimin baş kahramanı. Yaz boyunca sadece ithalini gördüğümüz muzların yerlileri de bu ay tezgahlarda yerini alıyor.

Muzun faydaları: Muzdaki en önemli vitamin ve mineraller potasyum, B6 ve C vitamini. C vitaminini anlatmaya gerek yok zaten, potasyumdan zengin yiyecekler tüketmek de yüksek kan basıncına sahip kişilerin kan basınçlarını düşürmeye ve kalp sağlığını korumaya yardımcı oluyor. B6 vitamini ise protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında ve kırmızı kan hücrelerinin ve nörotransmiterlerin oluşturulmasında önemli bir rol oynar.

Ekim ayı sebze ve meyveleri bunlar. Planım 12 ayı tamamlayana kadar her ay için bu listeyi yapmak ve güzel bir arşiv oluşturmak. Tabii arada da tariflere devam Bir sonraki yazıda görüşmek üzere!

Kaynak:
https://www.waldeneffect.org/blog/What_makes_pears_gritty__63__/

Bu yazı Ekim Ayı Sebze ve Meyveleri ilk olarak şu sitede yayınlanmıştır: Bitkisel Besleniyorum . Yazının kaynağı bu sitedir.

Ben de arada derin dondurucu bölümünden alışveriş yapsam da tabii ki ilk tercihim taze meyve sebze. Özellikle mevsiminde ve yerli üreticiden olanlar, o yüzden sizin için araştırdım ve eylül ayında hangi meyve sebzeler tüketilmeli, faydalarıyla, tek bir yazıda topladım.

Neden Sebze ve Meyveleri Mevsiminde Tüketmeliyiz?

Mevsimlik sebze ve meyveler, mevsim dışında tüketilenlere göre daha taze, daha lezzetli ve daha besleyicidir. Bir ürün başka bir ülkede mevsimi olduğu için uzaktan geliyorsa olgunlaşmadan toplanacaktır ve kimyasallarla bozulmaması sağlanacaktır. Ayrıca dalında olgunlaşmayan sebze meyve daha az besin değeri taşıyacaktır.

Mevsiminde yemek, yerel yetiştiricileri desteklemenin dışında, çevreye de fayda sağlar. Çünkü mevsim dışı, yerel olmayan ürünlerin nakliyesi ve onları soğutmak için kullanılan enerji doğaya ekstra zarar vermektedir. Ayrıca mevsiminde yetişen sebze meyveleri gübrelemek için de daha az kimyasal madde gerekir ve ihtiyaç duyduğu sıcaklık ve şartları oluşturmak için daha az enerji kullanılır.

Eylül Ayının İsmi Nereden Gelir?

Konumuzla alakası az olabilir ama öğrendiğim bu küçük bilgiyi de paylaşmak istiyorum sizinle, neticede genel kültür Eylülün kelime anlamı nedir?

Ay isimlerini Latince’den alan dillerde Eylül ayının ismi septem kökünden gelen September’dir, yedinci ay anlamına gelir.

Bizim kullandığımız Eylül kelimesinin kökeni ise Arapçadan Akatçaya kadar uzanır ve “hasat”,”hasat festivalinin yapıldığı ay” anlamlarına gelmektedir. Üzümle de bir ilgisinin olduğunu okuduğum kaynaklar oldu ama doğruluğunu teyit edemedim, o yüzden eylülü “hasat ayı” olarak kabul edebiliriz Bunu da öğrendiğimize göre eylül ayı sebze ve meyveleri nelermiş beraber bakalım.

Eylül Ayı Sebzeleri

Eylül ayı sebzeleri nelerdir? Liste gerçekten uzun, bu kadar çok çeşidin olacağını tahmin etmemiştim açıkçası. O yüzden hemen eylül sebzelerimizle listeye başlıyorum.

Bamya

Çok sevdiğim için bamya ile başlamak istedim ama duydum ki, bamya sevmeyen, asla yemeyen insanlar varmış, şaşkınım doğrusu Ayıklaması bu kadar zahmetli olmasa her fırsatta yaparım. Hatta geçen gün instagramda bulduğum bir tarif ile yaptım, harika oldu. Tencerede bir kat bamya, bir kat küçük küçük kesilmiş soğan ve sarımsak, en üst kata da küp küp doğranmış domatesler ve limon suyu. Kapağını kapa, kısık ateşte hiç karıştırmadan pişir. Zeytinyağını ve tuzunu da en son ilave et. İnanılmaz hafif ve lezzetli olmuştu.

Bamya folik asit açısından çok zengin. 100 gram bamya tükettiğinizde günlük ihtiyacınızın yüzde 20’sini karşılamış oluyorsunuz. Aynı zamanda bolca A, C, K vitaminleri ve kalp sağlığına katkıda bulunan antioksidanları da içeriyor. Sindirim sistemimize yardımcı yüksek lif oranı ve düşük karbonhidrat içeriğiyle bu sebzeyi bulabildiğimiz şu kısa zamanda bolca tüketmekte fayda var.

Kabak

Kabak kadar çok yönlü başka bir sebze yok herhalde. Zeytinyağlı yemeğini yapın, fırınlayın, kızartın, böreğin içine koyun, her yere yakışıyor. Biz marketlerimizde daha çok açık yeşil renkli kabakları görsek de koyu renkliler besin değeri açısından daha zengin, haberiniz olsun. Koyu renklilere denk gelirseniz biraz daha pahalı olsalar da almakta fayda var.

Kabak yüksek miktarda su ve lif içeriyor. Bu yüzden diyetlerde de bol bol önerilir. Kabak, serbest radikallerin ve aşırı iltihaplanmaların vücuttan atılmasına yardımcı olan antioksidanlar ve antienflamatuar fito besinler bakımından da zengindir. Bunların yanında bolca B6, B2, folik asit, C ve K vitaminleri, potasyum ve manganez de almak istiyorsanız kabağı sofralarınızdan eksik etmeyin.

Patlıcan

Üniversite yıllarıma kadar patlıcanı ağzıma sürmeyen ben, gittiğim bir restoranda karşılaştığım patlıcan mezesiyle bu sebzenin en büyük hayranı oldum. Şimdi nasıl gelirse gelsin o patlıcan, her türlü yerim Demek ki gerçekten yaşla insanların damak tadı da gelişiyormuş.

Patlıcan geniş bir vitamin, mineral yelpazesine sahip. C vitamini, K vitamini, B6 vitamini, tiamin, niasin, magnezyum, manganez, fosfor, bakır, lif, folik asit, potasyum ve daha pek çok vitamin/mineral için harika bir kaynaktır. Yüksek lif oranıyla sindirim sistemini desteklemesinin yanında kolesterolü de bağlayarak vücuttan atılmasını sağlar ve böylelikle kalp sağlığımızı da korumuş olur. Ayrıca içeriğindeki demir ve kalsiyumun yanında, patlıcana o güzel mor rengi veren doğal bileşiklerin de osteoporoz riskini azalttığı ve kemik sağlığına katkıda bulunduğu yönünde çalışmalar mevcut.

Semizotu

Özellikle pirinçli yemeğine bayıldığım semizotu çok iyi bir omega 3 kaynağı. Omega 3 neden önemli ve başka hangi kaynaklardan alabiliriz sorularının cevabı için şuradaki yazımı okuyabilirsiniz. Kalorisi düşük, su oranı yüksek semizotu tabii ki yine diyetlerin sevilen bir sebzesi.

Yüksek miktarda antioksidan içeren bu sebze ayırca A, B, C, E, K vitaminleri, folik asit ve demir, magenzyum, potasyum, çinko gibi mineraller içerir. Bu vitamin ve minerallerden en iyi şekilde yararlanmak için semizotunu çiğ olarak salata şeklinde tüketmekte fayda var. Her sebzeyi çiğ yiyemiyoruz, en azından yiyebildiğimizi böyle tüketelim değil mi

Dolmalık Biber

Dolmalık biber de hiç dolma yapmadığım halde çok tükettiğim bir sebze. Tofulu sebze sotelerken ya da noodle, makarnayı sebze ile zenginleştirirken mutlaka doğradığım dolmalık biberlerden de eklerim. Özellikle farklı renklerde biberler alarak besin değerini çeşitlendirmeye çalışırım. Ne demişler, “Eat the raindow”, yani gökkuşağını ye

Kırmızı, sarı, turuncu renkli bütün biberler antioksidanlarla doludur. Bu renkler, biberin etinde toplanan karotenoidlerden kaynaklanır ve domates, havuç, greyfurt gibi sebze meyvelere bu renkleri veren de aynı karotenoidlerdir. Dolmalık biberin içindeki vitamin ve mineraller arasında C, K1, E, A vitamini, folat ve potasyum bulunur. Tek bir dolmalık biber günlük C vitamini ihtiyacınızın yüzde 160’ını karşılar. Bu arada sarı kaliforniya biberleri kırmızı biberlere göre tam iki kat daha fazla C vitamini içeriyor, aklınızda olsun

Taze Fasulye

Eylül ayında yavaştan zamanı geçmeye başlayan ve besin değeri olarak bamyaya çok benzeyen taze fasulye A, C, K vitaminleri, folik asit ve lif açısından zengindir. Renginden de anlaşılacağı gibi yüksek miktarda klorofil içerir. Klorofil özellikle yüksek derecelerde kızartılan yiyeceklerde açığa çıkan kanserojen maddelerin etkilerini azaltmaktadır.

Zeytinyağlı klasik taze fasulye yemeğini hepiniz biliyorsunuzdur ama fasulye tava hiç yediniz mi? Karadeniz yöresinin bu yemeğini mutlaka denemenizi tavsiye ediyorum. Üstelik yapması da çok kolay. Hafif diri kalacak şekilde haşladığınız taze fasulyeleri mısır unu ve az tuzla karıştırıyorsunuz ve teflon tavaya diziyorsunuz. Alt tarafı kızarınca bir kapak yardımıyla diğer tarafını da kızartıyorsunuz ve yemeğiniz hazır!

Diğer Eylül Sebzeleri

Pek kendisinden hazzetmediğim için üzerine çok konuşmayacağım mısırın son ayı Eylül. Ben tadından dolayı sevmiyorum ama zaten GDO’lu diye uzak duran insanların sayısı da arttı, ben de arada kaynamış oldum Mısır dışında pazı ve biberiye de bu ay pazarlarda görebileceğiniz sebzeler. Eylül sonuna doğru da çeşitli mantarlar piyasaya çıkmaya başlayacak ki o zaman yine farklı türleri denemeye başlayacağım ben de.

Eylül Ayı Meyveleri

İncir

Sonbaharda çıkan meyve deyince benim ilk aklıma gelen meyve taze incir, hatta daha da spesifik olayım, yazılı kavak inciridir. Hani şu açık mor renkte, dışında beyaz çatlaklar olan. Marketlerde bulması biraz zor tabii. Siyah incir diye bir şey satıyorlar ama ben pek benzetemedim onu favori incirime, bu konuda bilgisi olanlar yorumlara bir açıklama bırakıp beni aydınlatsın lütfen

İncir, A, C, K, B vitaminleri, potasyum, magnezyum, çinko, bakır, manganez ve demir dahil bir çok vitamin ve mineral açısından en zengin bitkisel kaynaklardan biridir.

Yapılan bir çalışmada menopoz döneminde saç dökülmesi olan kadınların beslenmesi gözden geçirilmiş. Çalışma, incirlerde bulunan bazı besin maddelerinin saçı sağlıklı tutmaya yardımcı olduğunu göstermiş. Bunlar, çinko, bakır, selenyum, magnezyum, kalsiyum, B vitaminleri ve C vitamini. Alın size incir tüketmek için bir sebep daha

Üzüm

Bilin bakalım bu yazıyı yazarken bir yandan ne yiyorum? Bu başlığın altına yazmam biraz fazla ipucu oldu sanki Neyse, o zaman hemen üzümün yarlarına geçelim.

150 gram (yaklaşık 104 kalori) üzüm, günlük C vitamini ihtiyacımızın yüzde 27’sini, günlük K vitamini ihtiyacımızın ise yüzde 28’ini karşılıyor. K vitamini yağda çözünen bir vitamin ve vücudumuzda kanın pıhtılaşması, kemik sağlığı gibi önemli görevleri var.

Mürdüm Eriği

Mor meyve ve sebzelerin ayı eylülün en güzel ürünlerinden biri de tabii ki mürdüm eriği. Benim şahsen favorilerimden. Tek sıkıntısı kurtlu eriğe denk gelme ihtimaliniz yüksek ama bu da ilaçların bol bulamaç kullanıldığı bugünlerde iyi bir şey sanıyorum

1 adet mürdüm eriği yediğinizde günlük C vitamini ihtiyacınızın yüzde 10’unu karşılıyorsunuz. İnanılmaz değil mi? Bunun dışında mürdüm eriğinin kan şekerini düzenleyici, kolesterol düşürücü, kemik sağlığını destekleyen, kan yapıcı ve metabolizma hızlandırıcı özellikleri bulunmaktadır.

Karpuz ve Kavun

Karpuz ve kavun yemek için bu ay son şansınız. Karpuzun en zengin vitamin ve mineral içeriği A, C, B vitaminleri, potasyum ve magnezyum yönünden. Bir kase kavun ise günlük C vitamini ihtiyacınızın yüzde 53’ünü karşılarken bir yandan da B6 vitamini, folik asit, K vitamini, potasyum ve magnezyum almanızı sağlar. Kavunun kendisi ve çekirdekleri güçlü antioksidanlar da içerir.

Kavun da karpuz da içeriğindeki yüksek su oranı ve lifler sayesinde sindirim sistemine yardımcı olur. C vitamini ise kolajen yapımını destekleyerek cilt yapımızı güçlendirir.

Diğer Eylül Meyveleri

Meyve diyince fındık pek akla gelmez ama eylül ayı taze fındık bulabileceğiniz tek ay, o yüzden bahsetmeden geçemedim. Ama taze veya kavrulmuş her şekilde mutlaka tüketilmesi gereken, yararlı yağlar içeren harika bir besin kaynağıdır fındık. Badem gibi sütünü de yapabilirsiniz ve tatlılarınızda, yulaf lapalarınızda kullanabilirsiniz. Nasıl yapılacağının tarifi şuradaki yazımda.

Fındıktaki en önemli içerikler E vitamini, sağlıklı yağlar, yüksek protein ve liftir. Güçlü bir antioksidan olan E vitamini hücrelere zarar veren serbest radikallere karşı koruma sağlar. Fındıktaki sağlıklı yağlar ise kandaki kolesterolü düşürür.

Ayrıca şeftali ve nektarin için eylül son ay. Çok popüler olmayan, “bilen bilir” meyvelerden hünnap da eylül ayı meyvelerinden. Hünnap meyvesi A ve C vitaminleri, kalsiyum, potasyum ve güçlü antioksidanlar içeriyor.

Eylül ayı sebze ve meyveleri gördüğünüz gibi çok çeşitli. Fark ettiyseniz çeşitli ve bol taze meyve sebze tükettiğiniz zaman aslında hiç bir takviye gıdaya, ilaca ihtiyacınız yok (sağlıklı bir bireyseniz tabii ki). Doğa bizim için her şeyi düşünmüş. Bir de organik olsa tadından yenmez tabii ama sağlam bir bütçe gerektiriyor İsterseniz şuradan hangi meyve sebzeleri organik tüketmeliyiz yazımı okuyabilir ve daha planlı alışveriş yapabilirsiniz.

Kaynak:
https://evrimagaci.org/takvimdeki-aylarin-isimleri-nereden-geliyor-kokenleri-ne-7432
http://www.bugday.org/blog/neden-mevsimsel-beslenmeliyiz-hangi-ayda-hangi-meyve-sebze-yetisir/

Bu yazı Eylül Ayı Sebze ve Meyveleri ilk olarak şu sitede yayınlanmıştır: Bitkisel Besleniyorum . Yazının kaynağı bu sitedir.

Böyle durumlarda tabii ki ilk yapmanız gereken bir doktora görünmektir. Genelde soğuk algınlığında yapılacak çok da bir şey yoktur. Semptomları azaltıcı ilaçlar yazar doktorlar, biraz daha hafif geçirmeniz için. “Nezle ilaçla 1 haftada, ilaçsız 7 günde geçer.” lafını çok severim O yüzden yapılacak en iyi şey nedir biliyor musunuz? Hiç hasta olmamak Peki bunu nasıl yapacağız? Yediklerimizle. En iyi ilaç sağlıklı beslenmedir gibi bir söz vardı, şu anda kaynağını bulamadığım ama sonuna kadar inandığım. Çevresel şartlarımızı kontrol edemeyebiliriz belki ama yediklerimizin kontrolü tamamen bizde. Biz yediklerimizle bağışıklık sistemimizi ne kadar desteklersek o da bizim sağlığımızı o kadar destekleyecektir. Buradan yola çıkarak bu yazımda sizle bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler nelerdir onları paylaşacağım.

Bağışıklık Sistemi Nedir?

Vücudun enfeksiyon ve toksinlere karşı direnç sağlayan tüm organ, hücre ve süreçleri birlikte bağışıklık sistemini oluşturur. Bu sistem ne kadar iyi çalışırsa vücudumuz da dışarıdan gelen mikroplara, virüslere ve toksinlere karşı o kadar iyi mücadele verir. Genetik faktörler bağışıklık sistemimiz üzerinde önemli bir rol oynasa da çevresel şartlar ve yaşam tarzımızın da etkisi büyüktür.

Vücut direnci neden düşer?

Doğuştan gelen ya da kanser gibi sonradan gelişen hastalıklar, bazı tedavi süreçleri veya besin eksikliği vücut direncimizi düşürebilir. Ama sadece hastalıklar değil aşırı stres, alkol, sigara gibi yaşam tarzı ile ilgili faktörlerin de bağışıklık sistemimiz üzerinde negatif etkisi olabilir.

Düşük direncin en kolay gözlemlenen semptomu hastalığa yatkınlıktır. İşte bu sürekli hastalanmak, bir türlü düzelememek, zayıf düşmüş bir bağışıklık sisteminin göstergesi olabilir.

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinler

Peki, kronik bir rahatsızlığımız yok ama yine de vücudumuzu besinlerle olabildiği kadar desteklemek istiyoruz, hangi yiyeceklere yönelmeliyiz? Benim de mutfağımdan eksik etmediğim hem vegan hem de bağışıklığı güçlendiren besinleri beraber inceleyelim.

1. Sarımsak

Sarımsak için doğal antibiyotik kelimesini duymuşsunuzdur. Hatta antifungal ve antiviral etkileri olduğu da bilinir. Küçük bir diş sarımsak bile vücudunuzdaki enfeksiyonlarla savaşan bileşenlerle doludur. Bununla ilgili yapılan bir çalışmanın linkini aşağıya kaynaklara bırakıyorum okumak isteyenler için. Kısacası, hasta olacağınızı anladığınız an, ya da olduğunuzda her gün bir diş sarımsak çiğnemeyi deneyin. Ezilmiş sarımsak daha etkili çünkü sarımsağı ezdiğinizde içindeki en etkili antibiyotik bileşen olan alisin ortaya çıkıyor. Uçuk veya arpacık çıktığında üzerine direk taze sarımsak keserek uygulamak da benim şahsen işe yaradığına şahit olduğum uygulama yöntemlerinden.

Boş boş sarımsak yemeyi benim midem kaldırmaz diyenleriniz için de sizinle en sık yaptığım salata soslarından birini paylaşayım: 2 diş ezilmiş sarımsak, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 limonun suyu, tuz ve 1 yemek kaşığı vegan mayonez ya da kaju sürme peynir (tarifi burada). Bu sosa tahin sevenler 1 tatlı kaşığı da tahin eklesinler. Tabii şimdi tahin diyince falafel geliyor insanın aklına. O zaman salatanın üstüne 3-4 küçük falafel köfte de ekleyelim ve protein zengini bir akşam yemeği olsun bu. Tarif vermeden duramadım ya yine, neyse

2. Zencefil

Özellikle boğaz ağrısına zencefilden daha iyi gelen bir yiyecekle karşılaşmadım ben. Zencefilin hem antibakteriyel hem de antiviral özellikleri var. Siz de kışın benim gibi mütemadiyen boğaz ağrısı çekenlerdenseniz, hem rahatlatacak hem de bağışıklık sisteminizi güçlendirecek ve C vitamini ihtiyacınıza destek olacak güzel bir tarifim var.

Bir bardak kaynar suyun içine bir kaç dilim taze zencefil doğruyorsunuz. Kabuğunu soymanıza gerek yok ama isterseniz bir tatlı kaşığıyla rahatça kabuklarını alabilirsiniz, bıçaksız da oluyor. Sonra boğazınızı yakmayacak sıcaklığa getirip 1 adet limonun suyunu sıkıyorsunuz. 1 orta boy limon günlük C vitamini ihtiyacınızın yaklaşık %90’ını karşılıyor bu arada. Bu karışımı içmeden önce tatlandırmak için akçaağaç şurubu, agave ya da pekmez ilave edebilirsiniz. Boğaz ağrısı çektiğimde pastillere başvurduğum çok oldu ama nedense bu içecek bende daha hızlı etki ediyor ve daha çok rahatlatıyor.

3. Mantarlar

Siz de benim gibi bir mantar-severseniz yazının devamında daha da bayılacaksınız mantarlara. Bir kere tüm mantarlarda, iltihaplanma ile savaşmaya yardımcı olan ve bağışıklık sistemini destekleyen beta glukanlar bulunuyor. Ayrıca mantarlar kanser hücrelerini tanıyan ve bu hücrelerin büyümesini ve bölünmesini önleyen bir tür lektin de içeriyor. Washington DC’deki Bitkisel Tıp Enstitüsü Direktörü Douglas Schar diyor ki, “Çalışmalar mantarların beyaz kan hücrelerinin üretimini ve aktivitesini arttırdığını ve onları daha agresif hale getirdiğini gösteriyor. Bu, enfeksiyonunuz olduğunda çok iyi bir şey”. Bütün bu özelliklerinin yanında bir de düşük kalorili, yağsız ve vitamin – mineral zengini oldukları için mantarlar benim en sık tükettiğim yiyecekler arasında.

4. Ekinezya Bitkisi

Hasta olduğumuzda bol bol ıhlamur çayı içeriz, peki hiç Ekinezya bitkisini duydunuz mu? Ben ilk defa bir bitki çayı karışımının içinde duymuştum adını. Bağışıklık sistemini güçlendiren bitki çaylarının başında geliyor oysa ki. Ekinezya, papatya ailesine ait bir grup çiçekli bitkinin adı. Kuzey Amerika’da, kırlarda ve açık, ağaçlık alanlarda yetişiyor. Toplamda, bu grubun dokuz türü var, ancak sadece üçünü çay, tablet ve ekstrakt (özüt) gibi bitkisel takviyelerde kullanıyoruz, bunlar da: Echinacea purpurea, Echinacea angustifolia ve Echinacea pallida. Bitkisel tedavilerde sıkça kullanılan ekinezyanın en önemli etkileri vücuttaki inflamasyonu azaltma, bağışıklık sistemini güçlendirme ve kan şekerini düşürmesi.

Antioksidanlarla yüklü ekinezya bitkisinin soğuk algınlığını önleme ve hastalık süresini kısaltma üzerine etkisini araştıran 14 farklı çalışmadan elde edilen sonuçlar şu şekilde olmuş: Ekinezya soğuk algınlığına yakalanma oranını %58 oranında düşürmüş ve hastalarda soğuk algınlığı süresini 1.4 gün azaltmış. Bence gayet başarılı . Bununla ilgili çalışmanın ayrıntılarını şuradan okuyabilirsiniz.

5. Badem

Badem bir çok yararlı besin dışında bol miktarda da güçlü bir antioksidan olan E vitaminini içeriyor. E vitamini ise vücudumuzun doğal savunma mekanizmasını korumada hayati bir öneme sahip. Bu antioksidanlar, hücrelerinizdeki moleküllere zarar verebilecek ve iltihaplanma, yaşlanma ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunan oksidatif strese karşı korunmaya yardımcı oluyor. 1 avuç çiğ badem günlük E vitamini ihtiyacınızın %37’sini karşılamaya yetiyor. Ben bademin hem sütünü yapıyorum hem de atıştırmalık olarak gün içinde çiğ olarak tüketiyorum. Badem sütü tarifime şuradaki linkten bakabilirsiniz.

6. Tarçın

Tarçın hoş kokusu ve özellikle chai tea lattelerimizin vazgeçilmez baharatı olmasının dışında çok güçlü bir antioksidan. Hatta doğal yiyecek koruyucusu olarak bile kullanılabiliyormuş. Tarçının içindeki güçlü antioksidanlar aynı zamanda inflamasyon (iltihap) giderici özelliğe de sahip. Bu özelliği de vücudumuzun hastalık riskini azaltmaya yardımcı oluyor. Ayrıca tarçın yağının, mantarların neden olduğu solunum yolu enfeksiyonlarını etkili bir şekilde tedavi ettiği görülmüş.

Benim asıl kullanım amacım kan şekerini düzenlemesi ve tok tutucu olmasıyken bu özelliklerini öğrendikten sonra daha da sık kullanmaya karar verdim tarçını. Artık sabahları hazırladığım yulaf lapalarımdan tarçını eksik etmiyorum.

Tarçın alırken özellikle Seylan cinsi aldığınıza emin olun. Çin tarçını diye de geçen ve daha yaygın görülen diğer tarçın cinsinin içindeki bir maddeden dolayı yüksek dozlarda sağlığa zararlı olduğu biliniyor. Bununla ilgili ayrıntılı bilgiyi buradaki linkten okuyabilirsiniz.

7. Probiyotik

Bağırsak sağlığınızın genel sağlığınız üzerinde muazzam bir etkisi var. Bağırsaklarda yaşayan bakteri topluluğu ayrı bir dünya zaten ve buradaki düzen çok önemli. Son yirmi yılda yapılan çok sayıda çalışma bağırsak sağlığı ile bağışıklık sistemi, ruh sağlığı, otoimmün hastalıklar, endokrin hastalıkları, cilt problemleri ve kanser arasında bağlantılar olduğunu göstermiş. Bu yüzden yediklerimize dikkat etmemiz çok önemli. Hayvansal kaynaklı her türlü besinden uzak durmanın yanında probiyotik yiyecekleri olabildiği kadar beslenme planımıza dahil etmeliyiz. Eksik kaldığını düşünüyorsunuz vegan probiyotik takviyelere başvurabilirsiniz veya probiyotik kapsüllerle vegan yoğurt yapıp tüketebilirsiniz. Ayrıca kombucha çayı ve turşu gibi alternatiflerle de probiyotik alımınızı arttırabilirsiniz.

Stres Kontrolü, Hareket ve Uyku

Doğru beslenme, genel sağlığımızı koruma ve güçlü bir immün sistemi için olmazsa olmaz. Ama bunun yanında çoğu kişinin atladığı bir konu daha var, hayat tarzımız.

Aşırı stresin psikolojimiz üzerindeki negatif etkilerini biliyoruz ama stres sadece beyinde kalmıyor, ciddi fiziksel etkileri de olabiliyor. Yaşadığınız kas ağrıları, migren, mide – bağırsak problemleri ve düşük direnç aşırı stresin sonuçları olabilir. Her gün kendinize sadece 10 dakika ayırarak, meditasyonla, rahatlatan müzikler dinleyerek ya da sevdiğiniz herhangi bir aktivite ile stresinizi kontrol altında tutmaya çalışabilirsiniz.

Spor salonunda, eğitmen eşliğinde spor yapmak çok güzel ama olmadan da oluyor. Sadece dışarıda koşu yaparak, bisiklete binerek ya da evde video eşliğinde bile aktivitenizi arttırmak mümkün. Kalp atışlarınızı hızlandıran her türlü hareket hem vücutta dolaşan stres hormonlarını azaltıyor hem de kalp damar sağlığınızı koruyor.

Aynı şekilde düzenli bir uyku, vücut direnciniz için çok önemli. Gerekli uykuyu almadığınızda vücudunuza kendini yenilemesi, tamir etmesi için fırsat tanımamış oluyorsunuz.

Yani iyi beslenme, az stres, çok hareket, yeterli uyku eşittir yüksek direnç. Günümüz koşullarında hepsini aynı anda yapmak zor ama imkansız değil. Ucunda sağlıklı bir hayat ve hastalığın pek uğramadığı günler varsa bazen kendinize öncelik tanımanıza değer diyorum. Siz ne düşünüyorsunuz?

Dip not: Burada yazdıklarım kişisel deneyimlerime dayanmaktadır, sağlık sorunlarınızla ilgili mutlaka doktorunuza danışın.

Kaynaklar:
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-cinnamon
https://www.yesilist.com/tarcinin-iki-turu-seylan-ve-kasia-cin-tarcini/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4458355/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/278858.php
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17597571

Bu yazı Bağışıklık Sistemini Güçlendiren 7 Vegan Yiyecek ilk olarak şu sitede yayınlanmıştır: Bitkisel Besleniyorum . Yazının kaynağı bu sitedir.

Omega Yağ Asitleri Nelerdir?

Önce bu omega denen şey nedir, oradan başlayalım. 3 çeşit omega yağ asidi vardır: Omega 3 yağ asitleri, omega 6 yağ asitleri ve omega 9 yağ asitleri. Peki omega 3 nedir, ne işe yarar, omega 6 nelerde var, hepsine kısaca bir bakalım.

Omega-3 yağ asitleri çoklu doymamış yağlardır. Vücudumuz bu yağları üretemez ve dışarıdan almamız gerekmektedir bu sebeple (temel) esansiyel yağlar grubuna girer. En çok karşımıza çıkan çeşitleri EPA, DHA ve ALA’dır. Omega 3 yağları hücre zarlarımızın önemli bir parçasını oluşturur. Diğer önemli fonksiyonları ve omega 3’ün faydaları şunlardır: kalp sağlığını koruma, akıl sağlığımızı destekleme, karaciğer yağlanmasını azaltma, bebeklerde beyin gelişimini destekleme, vücuttaki inflamasyonlarla (iltihaplarla) savaşma ve kemik sağlığını koruma.

Omega-6 yağ asitleri de yine çoklu doymamış yağ asitleridir ve dışarıdan alınması gerektiği için temel yağlardandır. Bu yağlar öncelikli olarak enerji için kullanılır. En yaygın omega-6 yağı çeşidi linoleik asittir ve ARA gibi daha uzun omega-6 yağlarına dönüştürülebilirler. ARA da EPA gibi bazı kimyasal yapı taşları üretir ama bunlar inflamasyonu azaltmak yerine arttırır. Her ne kadar bu yapı taşlarına ihtiyacımız varsa da fazlası zararlıdır. Bu yüzden omega 6 tüketimimize dikkat etmeliyiz. Bu konuya birazdan daha ayrıntılı değineceğim.

Omega-9 yağ asitleri tekli doymamış yağ asitleridir. Vücutta üretilebilirler dolayısıyla temel yağlar grubuna girmez. Hatta hücrelerimizde en bol bulunan yağlardandır. Buna rağmen yapılan araştırmalar sonucunda omega 9 yağ asitlerinden zengin beslenmenin metabolizmamız üzerinde pozitif etkileri olduğunu ortaya çıkarmıştır – kötü kolestrolü düşürme, inflamasyonu azaltma gibi.

Omega 3 Ne Kadar Tüketilmeli?

Farklı önerilerle de karşılaştım ama WHO (Dünya Sağlık Örgütü) gibi güvenilir bir kaç kaynaktan gördüğüm kadarıyla sağlıklı yetişkin bireylerin alması gereken günlük EPA ve DHA miktarı (kombine şekilde) 250-500 mg kadar. Hamilelik ve emzirme dönemlerinde ise kadınların bu miktara 200 mg kadar daha ilave etmeleri gerekiyor. Çocuklar için omega 3 tüketiminde önerilen miktar ise 50-100 mg arasında yaşa göre değişebiliyor.

Bitkisel yiyeceklerde omega 3 ALA formunda bulunuyor. ALA’yı vücudumuzun EPA ve DHA formuna çevirmesi gerekiyor. Bu yüzden omega 3’ü bitkisel kaynaklardan alıyorsak yukarıdaki miktarın iki katının alınması öneriliyor. Bu miktar kadınlarda 1.100 mg, erkeklerde ise 1.600 mg. Ama merak etmeyin, sabahları yulaf lapanıza ekleyeceğiniz bir yemek kaşığı chia tohumunda bile 2.500 mg omega 3 var. Yulaf lapasını nasıl hazırlıyorum diyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Ancak omega 3 tüketiminin yanında omega 6 tüketimimize de dikkat etmemiz gerekiyor. Nedeni bir sonraki paragrafta

Omega 6 ve Omega 3 dengesi

Tipik batı beslenmesindeki omega 6 tüketiminin, omega 3 ‘ün tam 10 katı kadar olduğu ortaya çıkmış. Hatta kötü beslenen bireylerde bu oran 50 kata kadar çıkabiliyormuş. Peki bu kadar omega 6 nereden geliyor? Tabii ki paketli ve işlenmiş ürünler Ne kadar uzak durmaya çalışsak da bazen yoğun çalışma tempomuz, bazen kolaya kaçma, bazense sadece can çekmesi sonucu beslenmemize bir şekilde giriyorlar Ben de çok masum değilim bu konuda, onu da belirteyim Bu ürünlerin bir çok zararı var ama konumuzla ilgili olan kısmından bahsedeceğim.

İşlenmiş ürünlerde kullanılan bitkisel rafine yağlar yüksek miktarlarda omega 6 yağ asitleri içeriyor. 100 sene öncesine kadar bu yağları üretecek teknolojiye sahip değildik. İnsanların aldığı omega 3 : omega 6 oranı toplumlara göre değişse de 1:1 oranlarındaydı. 100 sene, insan vücudunun genetik olarak yüksek miktarlardaki omega 6 alımına adapte olabilmesi için çok çok kısa bir süre. Peki problem nerede? Bu farklı yağ asitlerinin ikisi de vücudumuzdaki aktif formlarına dönüşebilmek için aynı enzimlere ihtiyaç duyuyor. Dolayısıyla fazla omega 6 alımı, omega 3 yağ asitlerinden yararlanmamıza engel oluyor. İdeal omega 3 : omega 6 oranın 1 : 4 şeklinde olması gerekiyor. Yani 500 mg omega 3 alıyorsak, omega 6 tüketimimiz 2.000 mg’ı geçmemeli. Bunun için özellikle ayçiçek yağı, mısırözü yağı gibi yüksek omega 6 içeren yağlardan uzak durmalıyız.

Neden omega 3 almalıyız

Genel nüfusun omega 6 alımının olması gerekenden çok yükseklerde olduğunu düşünürsek ve siz de bu gruba dahil olduğunuza inanıyorsanız yeteri kadar omega 3 tükettiğinizden emin olun. Omega 3’ü bitkisel kaynaklardan almak mümkün. Aşağıda listemde de göreceksiniz. Yine de besinlerden almak beni zorlayacak, hiç riske girmeyeyim diyorsanız takviyelere yönelebilirsiniz. Kombine omega 3 6 9 yerine sadece omega 3 hapı almak yukarıda saydığım sebeplerden dolayı bana daha mantıklı geliyor. Bu arada Türkiye’de de vegan EPA ve DHA kaynağı olarak algal takviyeler piyasada mevcut. Balık yağına kesinlikle muhtaç değilsiniz Ancak herhangi bir omega 3 takviyesi kullanmadan önce doktorunuza mutlaka danışın. Zararsız olacağını düşündüğünüz, reçetesiz satılan bazı vitamin ve mineral takviyeleri uzun vadede zararlı olabiliyor.

Vegan Omega 3 Kaynakları

Balık yağı omega 3 almanın tek “doğal” yolu değil, hala inanmıyorsanız sizin için bir de liste hazırladım Omega 3 nelerde var, beraber bakalım.

1. Chia Tohumu

Listemizdeki en iyi omega 3 kaynağı diyebiliriz chia için. Benim en çok tükettiğim tohumlardan da birisi. 14 gram, yani 1 yemek kaşığında, tam 2.500 mg omega 3 var. İki günlük ihtiyacınızı karşılıyor. Chia tohumuyla ne yapabilirim derseniz şurada puding tarifim var, mutlaka deneyin. Ayrıca chia tohumu nedir merak ediyorsanız, tarif linkimde bundan da bahsettim biraz.

2. Keten Tohumu

Keten tohumunu yumurta ikamesi olarak çok kullanıyorum. Öğütülmüş keten tohumunu su ile birleştirdiğinizde bağlayıcı özelliği oluyor. Nohut unlu omlet tarifimin vazgeçilmez malzemesi! 1 yemek kaşığı keten tohumunda 1.600 mg omega 3 var. Kullanmadan önce öğütmeyi unutmayın ama yoksa besin değerlerinden yararlanamıyorsunuz.

3. Ceviz

5 adet ceziz yaklaşık 1.800 mg omega 3 içeriyor. Muffin, kek tariflerinizde, yulaf lapalarınızın üstünde ya da sadece ara öğün olarak ceviz atıştırmak size bol bol omega 3 sağlayacak. İçindeki yüksek E vitamini de cabası.

4. Hardal Yağı

Açıkçası hardalı sevmediğim için hardal yağını da kullanmayı hiç düşünmedim. Ama tadını sevenler ve bir yandan da omega 3 almak isteyenler için harika bir kaynak. 1 yemek kaşığı hardal yağında 826 mg omega 3 var. Zeytinyağının bir kaşığında sadece 103 mg omega 3 olduğunu düşünürsek, iyi bir miktar

5. Ispanak

Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler omega 3 açısından zenginler. Mesela 1 kase (225 g) pişmiş ıspanakta 210 mg omega 3 bulunuyor.

6. Karnıbahar

Lahana familyasından da omega 3’ünüzü almak mümkün. 1 kase (330 g) pişmiş karnıbaharda 550 mg omega 3 var.

7. Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası yüksek miktarda lif, C ve K vitaminleri içermesi yanında iyi de bir omega 3 kaynağı. 100 gram pişmiş brüksel lahanasında 173 mg omega 3 var. Böyle beklenmedik yerlerden de omega 3 alabiliyoruz yani Bu arada en sevdiğim brüksel lahanası pişirme şekli, ağzı kapalı bir tencerede biraz zeytinyağı, biraz tuz ve biraz su ekleyerek pişirmek. Dış yaprakları da iyice kızardı mı harika bir lezzet oluyor.

8. Yaban Mersini

Büyük ihtimalle yulaf lapalarımın üstünde en çok gördüğünüz meyvelerden biridir yaban mersini Hem tadı güzel hem de rengi. Bu antioksidan zengini meyvenin 100 gramında tam 112 mg omega 3 var.

9. Algler

Daha önce de bahsetmiştim, aynanda hem protein, hem demir hem de omega 3 içerdiğinden smoothie, dondurma gibi tariflere bazen spirulina tozu katıyorum, 1 yemek kaşığında 58 mg omega 3 var. Asya restoranlarında servis edilen wakame / yosun salataları ya da sushi sarmak için kullanılan yosunlar da benzer miktarlarda omega 3 içeriyor. Bunlar düşük miktarlar olduğu için yosunların asıl önemi yosun bazlı takviyelerde ortaya çıkıyor. Bu alglerden elde edilen takviyeler bence en iyi vegan omega 3 kaynakları çünkü direk EPA ve DHA formunda omega 3 içeriyorlar.

Bu arada tekrar hatırlatmak isterim ki herkesin vücudu, bünyesi farklıdır. Özellikle hamilelik veya hastalık gibi özel durumlarda mutlaka bir uzmana danışmanızı tavsiye ediyorum. Size en uygun beslenme şeklini ve almanız gereken takviyeleri öğrenmek için lütfen doktorunuzla veya bir beslenme uzmanıyla görüşünüz.

Kaynaklar:
https://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf?ua=1
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
http://www.ukmarinesac.org.uk/activities/water-quality/wq8_22.htm
https://www.centerforfoodsafety.org/issues/312/aquaculture/human-health-risks
https://tools.myfooddata.com

Bu yazı 9 Vegan Omega 3 Kaynağı ilk olarak şu sitede yayınlanmıştır: Bitkisel Besleniyorum . Yazının kaynağı bu sitedir.

Soya Ürünleri

Soyaya uzak olanları da düşünerek konuya en baştan başlamak istiyorum Soya nedir? Soya, dünyada en yüksek miktarlarda üretilen fasulye cinslerinden biridir. Bunun bir numaralı sebebi ise hayvancılıkta yem olarak kullanılması. Buna bağlı olarak dünyada üretilen soya fasulyelerinin %90’ı GDO’lu. İşte size et başta olmak üzere hayvansal ürünleri tüketmeyi bırakmanız için bir sebep daha Geriye kalan soya fasulyeleri ise insanların tüketimi için üretilmektedir ve bu soya ürünlerinde GDO’lu tohum kullanımı yasaktır. Ülkemizde, benim de en çok kullandığım iki tofu üreticisinin soya fasulyeleri Türkiye’de üretilmektedir. Piyasada ithal olduğu için daha pahalı ama organik tofular da mevcut tabii.

Soya fasulyesi aslında bir çok formda karşımıza çıkıyor. Soya sosu, tofu, edamame, soya sütü, soya filizi en çok karşılaştıklarımız. Ayrıca mantı gibi vegan olmayan ve et içeren bazı hazır ürünlerde de maliyeti düşürmek için soya kıyması kullanılıyor. Yani ben hiç soya eti yemedim demeyin, belki de sadece farkında değilsinizdir

Tofu Nedir?

Tofu, soya sütünden elde edilir. Hatta tofuya soya peyniri de diyebiliriz, çünkü üretim şekli aynıdır. Rivayete göre, Çinli bir aşçı 2.000 yıldan daha uzun bir süre önce soya sütünü yanlışlıkla nigari ile karıştırınca tofuyu keşfetmiş. Bu arada nigari, deniz suyundan tuzu aldığınızda geriye kalan sıvıdır. Bu sıvı tofunun katılaşmasını sağlamak ve şeklini korumak için kullanılan mineral bakımından zengin bir pıhtılaştırıcıdır.

Peki tofu nasıl yapılır?

Tofu, suda öğütülmüş, ısıtılmış ve kalsiyum veya magnezyum tuzu gibi minerallerle pıhtılaştırılmış (sütün kesilmesi gibi) soya fasulyesinden yapılır. Sonra bu lor benzeri parçalar tofu olarak bildiğimiz bloklara bastırılır. Ekstra yumuşak ipeksi tofudan, sert tofuya kadar bir çok tofu çeşidi mevcuttur. Bu arada Türkiye’de üretilip satılan tofular sert tofu kategorisine dahiller. Tofunun en büyük avantajı sağlıklı, yağsız bir protein kaynağı olması ve çok hafif bir tada sahip olduğu için kullandığınız sosa, baharatlara göre tat almasıdır.

Tofunun Besin Değeri

Sizi fasulyelerden korkutmaya çalışan insanlara lütfen itibar etmeyin Mineral bakımından zengin, bu bitkisel protein kaynağından korkmanız için hiçbir sebep yok. Tofu, soya fasulyesinden yapıldığı için, bitkisel kaynaklı anti kanserojen bileşikler olan izoflavonlar ve fenolik asitler, kalbi koruyan saponinler ve alfa-linolenik omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Ayrıca kalsiyum ve demir gibi bir çok mineral için de iyi bir bitkisel kaynaktır.

Yapılan araştırmalarda en yüksek miktarlarda izoflavon tüketen insanların, en az yiyenlere kıyasla, ortalama olarak dört puan daha düşük sistolik kan basıncı değerine sahip oldukları görülmüş. Araştırmacılar, izoflavonların arterlerde kan akışını iyileştirmeye yardımcı olan nitrik oksiti uyarabildiğini öne sürüyor. Bütün bunları göz önüne aldığımızda etin tofu ile değiştirilmesinin kan kolesterolünü düşürebileceği ve kalp hastalığı riskini azaltabileceği düşünülmektedir. Bitkisel beslenmeye geçmeyi düşünenlere duyurulur

Tofulu börek tarifimde de belirttiğim gibi tofu, tam protein grubunda yani 9 temel aminoasidin hepsini içeriyor. Beslenmenizde özellikle proteine ağırlık vermek istiyorsanız en çok protein içeren vegan yiyecekler yazıma da göz atabilirsiniz.

Tofu ile Evde Yapılabilecek Kolay Yemekler

Tofu ile yapabileceğiniz yemekler sınırsız! Özellikle hayvansal ürün içeren tariflerinizi veganize etmek tofu ile çok kolay. Mesela sabah kahvaltılarınızda yumurta alternatifi arıyorsanız tofu scramble yapabilirsiniz – tofu omlet de diyebiliriz çünkü tam nasıl Türkçe’ye çevirilir düşünemedim şu an Domatesi, biberi, soğanı kavurun tavada. Tofularınızı çatalın arkasıyla ezip, parçalayın. Baharatlarla beraber hem tat, hem de güzel bir renk verdiniz mi harika olur. Ben en çok zerdeçal, toz kırmızı biber, tuz ve kimyonu yakıştırıyorum bu tarife.

Ya da istiridye mantarı, kapya biber ve soya filizleri ile sebzeli tofu yapın. Yanına da noodle haşlayın, Asya mutfağı esintili yemeğiniz hazır.

Tofularınızı küp küp kesip, soya sosu ve ardından mısır ununa bulayarak kızarmış tofu da yapabilirsiniz. Tabii aynı şekilde fırında pişirerek daha hafif bir tat da elde edebilirsiniz.

Gördüğünüz gibi tofu yemek isteyene hiç bir bahane yok artık, her gün değişik bir tofu tarifi deneyebilirsiniz Aklınıza gelen diğer alternatifleri de yorumlarda benle paylaşırsanız çok sevinirim.

Çıtır Tofu Tarifi

Gelelim asıl tarifimize. İlk yapmamız gereken şey tofumuzun suyunu çıkarmak. Böylelikle hazırladığımız sosu daha iyi çekebilecek ve biraz da sertleştiği için tavada çevirmemiz daha kolay olacak.

Su çıkarma işlemi için tofumuzu temiz bir beze veya bir kaç kat kağıt havluya sarıp üzerine ağırlık koyuyoruz ve yarım saat kadar (en az 15 dakika) bekliyoruz. Aşağıdaki videodan tüm ayrıntılarıyla nasıl yaptığımı izleyebilirsiniz.

Tofumuzun suyu çıkarken sosumuzu hazırlayabiliriz. Sos için derince bir tabakta 1 dolu yemek kaşığı domates salçasını, 1 yemek kaşığı vegan mayonezi, 1 yemek kaşığı soya sosunu, 1 yemek kaşığı suyu, 1 yemek kaşığı agave nektarını (akçaağaç şurubu ya da vegan bal gibi başka bir tatlandırıcı sıvı da olabilir), 2 diş ezilmiş ya da püre sarımsağı, yarımşar çay kaşığı toz kırmızı biber ve karabiberi karıştırıyoruz. Karışımın homojen olması gerekiyor.

Suyunu çektirdiğimiz tofuları sos dolu tabağa alıp her taraflarını iyice sosa buluyoruz. İsterseniz bu işlem için sosu kilitli bir poşede koyup tofuları içine atabilirsiniz. Tavsiyem daha lezzetli olması için tofuların 1-2 saat bu sosun içinde kalması. Vaktiniz yoksa en azından 10-15 dakika bekletin.

Bir tavanın içine ince bir tabaka oluşturacak kadar sıvı yağ ekleyip, ısıtıyoruz. Sostan çıkardığımız tofuları yine geniş bir kaba döktüğümüz ekmek kırıntılarına bulayıp tavada kızartmaya başlıyoruz. Ekmek kırıntınız yoksa galeta unu ya da ufalttığınız mısır gevrekleri de olur. Sadece galeta unuyla çok çıtır bir sonuç elde edemezsiniz, aklınızda olsun. Tavaya atmadan önce kırıntıları çatalla tofuya bastırırsanız tavada ayrılma ya da üstünden düşme gibi durumları önlersiniz.

Tofuların altını ve üstünü rengi iyice koyulaşana kadar kızartın ki dışı çıtır içi yumuşak harika tofularınız olsun. Hatta tofular kalın kesilmişse yanlarını da kızartabilirsiniz. Fritözde kızartınca bu çevirme işlemine gerek kalmıyor ama bir ton da yağ yemiş oluyorsunuz. Bence biraz uğraşmaya değer

Çıtır tofularınızı yanında fırın patatesle, sebzeli noodle ile veya sandviç arasında servis edebilirsiniz. Afiyet olsun

Yazdır

Çıtır Tofu

Dışı çıtır çıtır, hem lezzetli hem pratik tofu tarifi

Tür Ana Yemek

Mutfak Amerikan, Çin

Hazırlık Süresi 15 dakika dakika

Pişirme Süresi 10 dakika dakika

Porsiyonlar 4 kişi

Malzemeler

• 300 gram tofu
• 2 diş sarımsak
• 1 yemek kaşığı domates salçası tepeleme
• 1 yemek kaşığı vegan mayonez
• 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu ya da agave nektarı başka bir sıvı tatlandırıcı da olur
• 1 yemek kaşığı soya sosu
• 1 yemek kaşığı su
• 1/2 çay kaşığı toz tatlı kırmızı biber
• 1/2 çay kaşığı karabiber
• Ekmek kırıntısı (panko) yoksa galeta unu da olur

Talimatlar

• Tofunuzu suyun içinden çıkarıp temiz bir beze veya kağıt havluya sarın. Üzerine ağırlık koyarak 10-15 dakika kadar suyunun iyice çıkmasını sağlayın.
• Bir tabağın içinde tofu ve ekmek kırıntıları hariç bütün malzemeleri karıştırın.
• Tofunuzu enlemesine keserek ince dilimler haline getirin ve iyice sosa bulayın. Sosu daha iyi çekmesi için bütün tofuları sosa bulayıp ya da sosla beraber bir poşede koyup bekletebilirsiniz.
• Yapışmaz tavanıza ince bir tabaka sıvı yağ koyup ısıtın.
• Sosa bulanmış tofularınızı ekmek kırıntısına batırın. Bir çatalın arkasıyla kırıntıları tofuya bastırarak daha iyi yapışmasını sağlayabilirsiniz.
• Hazırladığınız tofuların iki tarafını da tavada iyice kızartın. Altın rengi alan tofular servise hazırdır.

Kaynak:
https://www.worldatlas.com/articles/world-leaders-in-soya-soybean-production-by-country.html
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/tofu-how-its-made-its-good-you-how-prepare-it/

Bu yazı Tofu Nasıl Pişirilir? Pratik Tofu Tarifi ilk olarak şu sitede yayınlanmıştır: Bitkisel Besleniyorum . Yazının kaynağı bu sitedir.

Bir çok kaynakta yetişkin bir insan için günlük alınması gereken protein miktarı kilo başına 0.8 gram olarak belirlenmiştir. Eğer profesyonel sporcuysanız bu miktar kilo başına 1.2 ya da 1.4 grama kadar çıkabilir. Aldığınız proteinin yeterli olmadığını düşünüyorsanız
https://cronometer.com/ gibi sayfalardan gün boyunca yediğiniz besinleri girerek hesaplama yapabilirsiniz. Masa başı, az aktivite içeren bir işiniz varsa genel olarak her yediğiniz öğüne en az 1 adet bol proteinli bir besin ekleyerek kolaylıkla ihtiyacınız olan protein miktarına ulaşırsınız. Bir de her zaman söylediğim gibi senelik check-up, kan tahlili gibi kontrollerinizi ihmal etmeyin. Zaten bir eksiğiniz veya fazlanız varsa orada mutlaka çıkacaktır.

Protein Nedir? Protein Çeşitleri Nelerdir?

Proteinler, hücrelerimizin düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğumuz büyük moleküllerdir ve amino asitlerden oluşurlar. Vücudumuzdaki
hücrelerin, dokuların ve organların düzenlenmesi ve işlevleri proteinlere bağlıdır.

Cilt, kaslar, kemikler ve vücudumuzun diğer kısımları, enzimler, hormonlar ve antikorlar da dahil olmak üzere önemli miktarda protein içerir.

Amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır ve 20 kadar amino asit vardır. İnsan vücudundaki proteinleri ve kreatin, peptit hormonları ve bazı nörotransmiterler gibi diğer önemli bileşikleri amino asitler sentezler.

Protein içeren yiyecekler içeriğindeki aminoasitlere göre 3’e ayrılır. Tam proteinler, tamamlayıcı proteinler ve tam olmayan proteinler. Tam proteinler bütün aminoasitleri içerirler. Tam olmayan proteinler en az bir esansiyel (temel) aminoasidi içerirler. Tamamlayıcı proteinler ise tam protein sağlamak için bir araya getirebileceğimiz tam olmayan proteinler içeren iki veya daha fazla yiyeceği ifade eder.

Protein Kalitesi

Amino asit içeren yiyecekler yediğimizde, bu amino asitler vücudumuzun protein üretmesini veya sentezlemesini sağlar. Ancak insan vücudunun sentezlemediği dokuz temel amino asit vardır, bunların yiyeceklerden gelmeleri gerekir. Tüm protein içeren besinler, farklı amino asitlerden farklı oranlarda içerirler.

İnsan vücudunun sentezlemediği dokuz temel amino asit: histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir. Dokuz temel aminoasidi de içeren yani tam protein olan yiyeceklere örnek olarak soya fasulyesi ve kinoayı verebiliriz. Ayrıca fasulye cinslerini veya mercimekleri tam tahıllı pirinçle veya fıstık ezmesini tam buğday ekmekle birleştirmek de tam protein sağlar.

Vegan Protein Kaynakları Nelerdir ?

Gelelim vegan dostu, protein bakımından zengin besinlere. Ben bu listede sadece kendi beslenmeme dahil ettiğim, yüksek proteinli besinleri listeleyeceğim. Bunların dışında belki aklınıza bile gelmeyecek bir çok besinde (mesela makarnada bile) daha düşük miktarlarda protein bulunmaktadır. Kaydedebileceğiniz protein içeren besinler tablosunu yazının devamında bulabilirsiniz.

1. Nohut (ve diğer fasulye çeşitleri)

Nohut herhalde tüm dünyada veganların en sevdiği yiyeceklerden biridir. Nohutlu pilavı içinse milli yemeğimiz diyebilirim Bir de eskiden çok yanına yanaşmadığım ama sonrasında her fırsatta yapıp bayılarak yediğim humus meselesi var. Hem meze, hem de kahvaltıda ekmeğe sürerek tüketiyorum. Besin değerini arttırmak için bir de kırmızı pancar koyuyorum içine, hem tadı hem rengi muhteşem oluyor.

Nohutun kuru halinde 100 gramında 19 gram, pişmiş halinde ise 100 gramında 9 gram protein bulunuyor. Humusun da 100 gramında yaklaşık 8 gram protein bulunuyor. Hem içeriğindeki sağlıklı yağlar hem de kompleks karbonhidratlar sayesinde humusu çekinmeden tüketebilirsiniz.

2. Kinoa

Kinoa tahıl gibi kullanılsa da aslında bir tohumdur. Dolayısıyla glutensiz beslenenler için harika bir bulgur alternatifidir. Bütün temel amino asitleri de içerdiğinden protein ağırlıklı beslenmek isteyenlerin mutlaka mutfaklarında yer vemeleri gerektiğini düşünüyorum. Kinoa ile ne yapabilirim derseniz pilav ve kısır tariflerime göz atabilirsiniz.

Kuru haliyle kinoanın 100 gramında 14 gram, pişmiş halinde ise 100 gramında 4,5 gram protein bulunmaktadır. Aynı değerler yine glutensiz bir tohum olan amaranth için de geçerlidir.

3. Siyez Bulguru

Siyez bulguru insanlar tarafından binlerce yıldır ekilip biçilen bir tahıl. 19. yüzyılda popülerliğini kaybetmiş olsa da yüksek besin değerleri sayesinde günümüzde yeniden popülerliğini kazandı. Eski tahılların modern tahıllara göre daha besleyici ve sağlıklı olduğu düşünülüyor, sırf bu bile tüketmemiz için iyi bir sebep bence. Siyez bulguru 100 gramında pişirilmiş halde 10 gram, pişmemiş kuru halinde ise 25 gram protein içeriyor.

4. Mercimek

Mercimek protein içeren yemekler arasında en sevdiklerimden diyebilirim. Sarı mercimekten çorba, yeşil mercimekten şehriye veya erişte ekleyerek yemeğini yapıyorum. İkisi de çok doyurucu ve lezzetli oluyor.

Haşlanmış veya filizlendirilmiş çiğ mercimeğin 100 gramında tam 9 gram protein bulunuyor. Çorba olarak tükettiğinizde 1 porsiyonunda yaklaşık 7 gram protein var. Tavsiyem yemekten önce evde yağsız hazırladığınız mercimek çorbasıyla yemeğe başlamanız. Hem ekstra protein almış olursunuz hem de içindeki lifler sayesinde daha uzun süre tok kalırsınız.

5. Bezelye

Bezelyeyi zeytinyağlı salatalara çok yakıştırıyorum. En sevdiğim kombinasyon da bezelye, brokoli, turşu ve dereotundan oluşan bol limonlu salatam. Bir kerede hem protein, hem sebze, hem C vitamini almış oluyorsunuz.

100 gram pişmiş bezelyede yaklaşık 5,5 gram protein bulunuyor. Bu arada yukarıda C vitamininden bahsederken sadece limonu kastetmiyordum çünkü bezelyede de yüksek oranda C vitamini var. 100 gram bezelye yediğinizde günlük ihtiyacın %66’sını karşılamış oluyorsunuz. Ayrıca bu yüksek C vitamini sayesinde brokoliyle beraber tükettiğinizde brokolinin içindeki demiri de absorbe etmeniz kolaylaşıyor.

6. Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi benim kahvaltılarımın baş kahramanı. Bitkisel süt, yulaf, fındık/fıstık, çekirdek, tohum, meyve derken almanız gereken bir çok vitamin ve minerali bir öğünde alabiliyorsunuz. Yulaf lapalarımı nasıl hazırladığımı başka bir yazıda anlatmıştım, buradan okuyabilirsiniz.

Yulaf ezmesinin 100 gramında 13 gram protein var. Ben kahvaltılarda 40-50 gram arası kullanıyorum. Tabii bu kahvaltıya 100 ml soya sütü, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı chia tohumu, 1 avuç da kabak çekirdeği ekleyerek proteinde tavan yapabilirsiniz. Tadı da muhteşem olur. Tatlı kahvaltı seviyorum derseniz yarım olgun muz dilimleyin içine ya da kuru meyveler ekleyin.

7. Chia Tohumu

Omega 3 yağ asitleri açısından oldukça zengin olan chia tohumları tam bir süper gıda. Lif, antioksidan, demir ve kalsiyum açısından oldukça zengin. 100 gramında da tam 17 gram protein var.

Chia tohumlarını yulaf lapalarınızın içine ekleyebilir, fıstık ezmeli tam buğday ekmeğinizin üzerine serpebilir ya da kek, börek. çörek gibi tariflerde suyla karıştırarak yumurta yerine kullanabilirsiniz. Chia tohumları suyla birleşince jel kıvamı alıyor. İsterseniz bekleyin, isterseniz suyu ısıtarak kullanın ve hemen kıvam alsın. Ayrıca bu tohumlarla şekersiz reçeller, meyve sosları veya puding yapmak da mümkün. Meyve soslu chia pudingi tarifime buradan ulaşabilirsiniz.

8. Fıstık Ezmesi

Küçükken tatsız geldiği için hiç sevmezdim fıstık ezmesini ama insanın yaşla beraber damak tadı da gelişiyor tabii. Şimdi özellikle içinde fıstıktan başka hiç birşey olmayan ezmeleri satın alıyorum. Smoothie ya da yulaf lapası yaparken doğrudan içine karıştırıyorum. Ya da başka bir yazıda anlattığım, ofis atıştırmalığı olarak da kullandığım çiğ yulaf toplarından yapıyorum, buradan bakabilirsiniz.

Fıstık ezmesinin 100 gramında tam 25 gram protein var. Ben genelde yemek kaşığı ile porsiyonluyorum, 1 yemek kaşığına da 4 gram protein denk geliyor.

9. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği proteini dışında yağlı bir besin, kabul ediyorum ama oturup kilo kilo yemiyoruz sonuçta. İçindeki yağlar da sağlıklı yağlar. Genel olarak beslenmenizde (zeytinyağı, ayçiçek yağı, margarin gibi) yağları minimumda tutuyorsanız besinlerin içindeki doğal yağların bir zararı olmayacağını düşünüyorum.

100 gram kabak çekirdeğinde 19 gram protein var, tabii biz yine yemek kaşığı hesabı yapalım, 1 yemek kaşığına da yaklaşık 3 gram protein denk geliyor.

10. Soya Fasulyesi (Edamame, Tofu, Soya Sütü)

Soya fasulyesi özellikle hayvansal beslenmeyi tercih edenler tarafından kötü fasulye ilan edilse de ben çok seviyorum kendisini, ne diyeyim Bir kere en çok protein içeren fasulyelerden biri. Ayrıca ülkemizde insanların tüketimi için yetiştirilen soya fasulyelerinde GDO’lu cins kullanmak kanunen yasak. Hem veggy hem de everfresh markalarından zamanında belge de istedim bunula ilgili ve Tarım Bakanlığı onaylı belgelerini yolladılar. GDO’lu soyalar sadece hayvanlara yem olarak veriliyor, yani et tüketmiyorsanız korkmanıza gerek yok Ben hiçbir kuruma güvenmiyorum diyorsanız o zaman bütün yiyecek ve içeceklerinizi kendinizin üretmesinde fayda var, ben şahsen o aşamada değilim daha maalesef

Soya fasulyesi en çok şu 3 şekilde karşımıza çıkıyor. Birincisi, edamame, Asya restoranlarında haşlanmış şekilde yediğimiz, soyanın taze hali. 100 gramında 12 gram protein var. İkinicisi tofu, 100 gramında 11 gram protein var. Üçüncüsü de soya sütü olarak, onun da 100 mililitresinde (yarım su bardağı) 3 gram protein bulunuyor.

(Bonus) Seitan

Bu bölümü çölyak hastaları ve gluten hassasiyeti olanlar atlasın lütfen Çünkü yüksek miktarda gluten içeriyor! Seitan, buğday proteininden yani glutenden yapılan bir yiyecek türü. 100 gramında tam 22 gram protein bulunuyor. Buğday glutenini siz de satın alıp kendi seitan ya da vegan steak, schnitzelinizi yapabilirsiniz. Biz evde yapıyoruz, tarifini de en kısa zamanda burada paylaşacağım, gerçekten çok güzel oluyor. Satın aldığınız buğday gluteninin 100 gramında tam 75 gram protein bulunuyor. Ayrıca demir ve kalsiyum açısından da zengin.

Protein İçeren Sebzeler

Sebzeler lif açısından zengin olsa da protein oranları bakliyatlara göre oldukça düşük. En yüksek protein içeren sebzeler arasında brokoli, ıspanak, kuşkonmaz, enginar, patates ve brüksel lahanasını sayabiliriz.

Protein İçeren Meyveler

Meyveler de protein olarak pek zengin değiller. En yüksek protein içeren meyveler arasında muz, dut, nektarin ve böğürtlen var.

Kısacası bütün proteininizi sebze ve meyvelerden karşılamak istiyorsanız çok yüksek miktarlarda tüketmeniz gerekecek.

Gördüğünüz gibi doğal protein kaynakları mevcut ve vegan beslenmede proteinsiz kalacaksınız diye bir durum söz konusu değil. Her beslenme şeklinde olduğu gibi önemli olan protein, karbonhidrat, yağ dengesini iyi sağlamak ve vücuda ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri vermek. Onlardan da sebze ve meyvelerde bol bol var.

Vegan beslenmede demir alımıyla ilgili kafanızda sorular varsa, yüksek demir içeren vegan yiyecekler yazıma da göz atmayı unutmayın. Bir sonraki yazımda görüşmek üzere

Kaynaklar:
https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians
https://www.nomeatathlete.com/where-vegetarians-get-protein/

Bu yazı 10 Sağlıklı ve Vegan Protein Kaynağı ilk olarak şu sitede yayınlanmıştır: Bitkisel Besleniyorum . Yazının kaynağı bu sitedir.

Demir Ne İşe Yarar? Kansızlık nedir?

Alyuvarlar, dokularımıza gerekli olan oksijeni taşır. Bunu içeriğindeki hemoglobin sayesinde yaparlar. Hemoglobin üretebilmemiz için de demire ihtiyacımız vardır. Demir eksikliğimiz varsa hemoglobin ve dolayısıyla yeni alyuvar üretmemiz zorlaşır, kansızlık oluşur. Özellikle adet gören kadınların her ay kan kaybetmesinden dolayı erkeklere göre daha çok demire ihtiyacı vardır. Günlük demir ihtiyacı yetişkin erkeklerde 8 mg, adet gören yetişkin kadınlarda ise 18 mg olarak belirlenmiştir. Hamilelik ve emzirme dönemlerinde bu değerler değişmektedir.

Demir Eksikliğinde Ne Olur?

Demir eksikliği özellikle bizim gibi Akdeniz ülkelerinde en sık görülen mineral eksikliğidir. Özellikle daha önce demir eksikliği yaşadıysanız en azından senede bir kez tahlil yaptırmanız yerinde olacaktır.

Tahlil yaptırmadan, doktora danışmadan demir hapı almanızı tavsiye etmiyorum, zira ben yaptım ve çok pişmanım Fazla demir vücutta toksik etki yarattığı için karaciğeri yoruyor. Bunu öğrendikten sonra kendi kendime haplarla vitamin mineral takviyesi yapmayı bıraktım. Doktor yazmadıkça da ilaç kullanmayı tercih etmiyorum. Ha bu arada çok hızlı ilaç yazan doktorlar da var. Ben hastalarına vegan beslenmeyi öneren ve bu konuda kitaplar yazmış Kalp ve İç Hastalıkları Uzmanı Doktor Murat Kınıkoğlu’na gitmeyi tercih ediyorum. En son demir hapı almam gerektiğini düşünürken, bana uzun uzun değerlerimin neden iyi olduğunu ve neden hapa ihtiyacım olmadığını anlatmıştı.

Demir eksikliğinin belirtileri nelerdir ? Demir eksikliğinin en yaygın belirtileri halsizlik, kilo kaybı, saç dökülmesi, solgunluk, nefes darlığı, baş dönmesi, soğuk el/ayaklar gibi semptomlardır. Özellikle kadınlarda dönem dönem bu belirtiler gözüktüğü için (mesela mevsim değişikliklerinde, adet zamanında) kendi kendimize teşhis koyup, benim kesin demirim eksik, gidip takviye alayım gibi düşünceler oluşabiliyor. Doktora danışmak ve tahlil yaptırmak bu yüzden çok önemli. Boş yere vücudumuzun dengesini bozmaya, kimyasal almaya gerek yok.

Nelere dikkat edilmeli

Demir emilimi en az aldığınız demir miktarı kadar önemlidir. Siz istediğiniz kadar demir içeren yiyecekler tüketin, eğer demir emiliminiz kötüyse vücut aldığınız demirden yeteri kadar yararlanamayacaktır. Bununla ilgili bir hastalığınız, rahatsızlığınız yoksa demir emilimini arttırmak için yapabileceğiniz şeyler var tabii ki. Hatta demir takviyelerinin prospektüsünü okursanız demir hapını hangi yiyeceklerle almanız gerektiğini, hangi yiyeceklerden de 1-2 saat uzak durmanız gerektiğini yazar.

C vitamini içeren yiyecek ve içecekler vücudumuzun demir emilimini arttırır. Özellikle demir kaynağınız hem olmayan (bitkisel kaynaklı) demir ise C vitamini, aldığınız demiri yakalayarak vücudunuz tarafından daha kolay absorbe edilen bir biçimde depolamanızı sağlayacaktır. Demir alırken tüketmeniz gereken yüksek C vitaminli yiyecekler :

• Portakal suyu
• Kırmızı dolmalık biber (Kaliforniya biberi)
• Brokoli
• Çilek
• Karnıbahar
• Brüksel lahanası
• Ananas
• Kivi

Herşey kombinasyonda bitiyor aslında. Mesela yemeğinizin yanına bol koyu yeşil yapraklı ve limonlu bir salata hazırlayın. Yemeklerinizi, özellikle domates sosu gibi asidik gıdalar içeriyorsa demir döküm tencere veya tavalarda pişirin. Demir emilimini engelleyecek kalsiyumu yüksek yiyecekleri araya 1-2 saat koyarak tüketin. Demir emilimini azaltan yiyecekler:

• Siyah çay
• Kahve
• Asit giderici mide ilaçları
• Yüksek miktarda kalsiyum içeren yiyecekler

Gördüğünüz gibi bir kaç kurala dikkat ederek, olabildiği kadar çeşitli ve dengeli beslenirseniz demir düşüklüğü yaşama ihtimalinizi de o kadar düşürürsünüz.

Demir İçeren Besinler

1.Fasulye

Soya fasulyesi 100 gramda 15,7 mg ile bütün fasulyeler içinde en yüksek demire değerine sahip. Onu 8,2 mg ile Meksika fasulyesi (şu bordo – kırmızı renkli olanlar) takip ediyor. Bunların dışında maş fasulyesi 6,7 mg, barbunya da 5,1 mg demire sahip. Bu fasulyelerin içindeki demirden en iyi şekilde yararlanmak için C vitamini açısından zengin,bol limonlu, biberli salatamızın üstüne ekleyerek güzel bir akşam yemeği alternatifi oluşturabiliriz.

2.Nohut

Nohut benim favori yiyeceklerimden diyebilirim. Salçalı nohut yemeği de güzel, nohutlu pilav olarak da, humusu da. Asıl nohut tüketme sebebim içeriğindeki yüksek lif ve yüksek protein olsa da diğer besin değerleri de oldukça iyi. 100 gramında 6,2 mg demir içeren nohut ayrıca yüksek değerlerde potasyum, magnezyum, kalsiyum, folik asit, B6 vitamini ve C vitamini içerir.

3.Mercimek

100 g pişirilmemiş kırmızı mercimekte 7,5 mg demir bulunmakta. 1 kase (200 g) pişmiş mercimek tükettiğinizde ise kadınlar için belirlenmiş günlük demir ihtiyacının %37’sini karşılamış oluyorsunuz. Hatta bol limon ve maydanoz kullanarak mercimek köftesi yapabilir, vücudunuza demir alımında yardımcı olabilirsiniz.

4.Kaju

100 gramında 6,7 mg demir var. Sert kabuklu yemişlerde günlük önerilen miktar bir avuçtur, bu da yaklaşık 30 grama denk gelir. Bunu kaju olarak tüketirseniz alacağınız demir miktarı 2 mg’dır. Yüksek emilim için kuruyemişlerinizi C vitamini yüksek bir meyveyle beraber ara öğün olarak tüketebilirsiniz.

5.Kabak çekirdeği

Yetişkinler için yenmesi önerilen günlük çekirdek miktarı 28 gram. Bunu kabak çekirdeği olarak tüketirseniz 4,2 mg demir almış oluyorsunuz. Kahvaltınızda yulaf lapanızın üstüne koyarak ya da fıstık ezmeli ekmeğinizin üstünde, portakal suyunuzla beraber kahvaltılık olarak yiyebilirsiniz.

6. Fıstık ezmesi

2 Yemek kaşığı fıstık ezmesi tükettiğinizde (tabii ki %100 fıstık olacak) 8 gram proteinin yanında 0,6 mg da demir alırsınız. 1 dilim tam buğday ekmeğinde de 0,7 mg demir var. Yani kahvaltınızı 2 dilim tam buğday ekmeği üzerine birer kaşık fıstık ezmesi sürerek yaparsanız 2 mg demiriniz cepte. Yanına da 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu ya da aldığınız kalorilere dikkat ediyorsanız 1 bardak limonlu su için ve demir emiliminizi C vitaminiyle destekleyin.

7.Kuru kayısı

Kuru meyveler arasında demir oranı en yüksek olan meyve kuru kayısı. Ben tadından ve yapısından dolayı gün kurusunu tercih ediyorum. 1 adet kuru kayısı da 0,2 mg demir var. Günde 5 adet kuru kayısı yerseniz 1 mg demir almış oluyorsunuz. Tatlı ihtiyacınızı rafine şeker almadan, kuru meyve ile karşılamak için güzel bir sebep daha! Ayrıca yüksek lif içeriği de sizi o bir parça çikolataya göre daha uzun süre tok tutacaktır.

8.Domates salçası

Salçanın Türk mutfağındaki yeri ayrıdır. İyi ki de öyleymiş çünkü domates salçası hem yüksek demir içerir hem de domatesleri pişirince ortaya çıkan bir antioksidan olan likopen yönünden zengindir. Kalp sağlığı açısından çok önemli olan bu maddeyi suplement olarak almaktansa domatesten almak çok daha faydalı. 1 yemek kaşığı salçada 0,5 mg demir var. O zaman ne yapıyoruz, bol salçalı yemekler veya yemeğin yanına güzel bir domates çorbası

9.Maydanoz

Maydanozun 100 gramında 6,2 mg demir var. 2,7 mg demir içeren ıspanaktan daha yüksek. Ayrıca maydanozun C vitamini içeriği de çok daha fazla dolayısıyla demir emiliminizi destekliyor. Benim tavsiyem bu koyu yeşil yapraklı sebzeleri olabildiği kadar çeşitli tüketmek. Çünkü birinde olan vitamin veya mineral diğerinde olmayabiliyor ya da miktarı farklı oluyor. Bir gün bol maydanoz tükettiyseniz diğer gün de ıspanağa ya da kara lahanaya ağırlık verebilirsiniz.

10.Kinoa

1 Kase (185 g) pişmiş kinoada 8 g protein, 5 g lif ve 118 mg magnezyumun yanında tam 2,8 mg da demir var. 1 Kasesinde sadece 0,2 mg demir içeren pilav ile karşılaştırdığımızda oldukça yüksek. Kionayı nasıl tüketebilirim derseniz kinoalı kısır tarifimi de içeren yazımı okuyabilirsiniz.

(Bonus)Tofu

Tofuyu sonlarda yazıyorum çünkü diğer yiyeceklere göre daha fazla demir içermesine rağmen Türk mutfağında sık kullanılan bir malzeme değil. Vejetaryen ve veganlar yakından tanısa da maalesef daha tam yayılamadı. 100 gramında 5,4 mg demir var. Tofu alırken Türkiye’de GDO’suz tohumdan yetiştirilen soya fasulyelerini kullandığını söyleyen Everfresh markasını önerebilirim. Hem kıvamı hem tadı çok iyi. Tofu ile ne yapabilirim derseniz size vegan peynirli börek tarifime bakmanızı öneririm

(Bonus) Spirulina

Son olarak da geçenlerde mutfağıma kattığım Spirulina tozundan bahsedeceğim. Yabancı instagram hesaplarında çok karşıma çıkan, genelde smoothie ya da vegan dondurmalara eklenen bir toz bu. Mavi ya da yeşil renkli olabiliyor ve çok güzel bir görüntü veriyor kullanıldığında ama tabii ki sadece görüntüden ibaret değil. Sayısız faydasıyla en popüler takviye gıdalar arasında. Spirulina aslında hem tatlı hem de tuzlu suda yetişen bir organizma. Genellikle mavi-yeşil algler olarak adlandırılan tek hücreli mikropların ailesi olan bir tür siyanobakteri türü. 1 yemek kaşığı spirulinada 2 mg demir, 4 g protein var ve bütün temel amino asitleri içeriyor. Bunun dışında B1, B2, B3 vitaminlerini, omega 3 ve omega 6 yağ asitlerini içeriyor. Ayrıca kendisi çok güçlü bir antioksidan ve antienflamatuar (iltihap giderici). Siz de bu tozu sabah smoothielerinize, yulaf lapalarınıza katabilir ve sayısız faydasından yararlanabilirsiniz.

Yukarıda saydığım yöntemlerle beraber demir eksikliği için ne tüketilmeli öğrendik fakat demirinizin kritik seviyelere düştüğünü hissediyorsanız mutlaka doktorunuza başvurmayı ihmal etmeyin.

Kaynaklar:
https://www.foodnetwork.com/healthyeats/healthy-tips/2013/06/plant-based-sources-of-iron
https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron
https://www.nomeatathlete.com/iron-for-vegetarians/
https://www.thespruceeats.com/quinoa-nutrition-facts-protein-calories-3376929
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-spirulina

Bu yazı Demir Eksikliğinde Tüketilmesi Gereken 10 Vegan Yiyecek ilk olarak şu sitede yayınlanmıştır: Bitkisel Besleniyorum . Yazının kaynağı bu sitedir.

Kendimden örnek vereyim. Paketli ürün kullanımım sadece çok yoğun çalıştığım, yemek yapmaya 10 dakikadan fazla zaman ayırmak istemediğim zamanlarda artıyor. En sık kullandığım ürünler şunlar: bitkisel süt (tatlı ve yulaf lapası yapımı için), tofu (sebze yemeklerine eklemek için bitkisel protein olarak), vegan krem sürme (haftasonu kahvaltıları için), vegan sucuk (yine arada haftasonları değişiklik olsun diye). Bu saydıklarımın hiçbirisi olmazsa olmaz yiyecekler değil. Özellikle bitkisel süt evde de çok kolay yapılabilir bir içecek. Sucuk ya da burger gibi et alternatiflerini de buğday gluteni ya da fasulye çeşitleriyle evde yapmak mümkün. Sadece zaman ayırmak gerekiyor.

Demek istediğim Türk damak tadına uygun bir şekilde vegan beslenmek çok kolay, hatta pahalı vegan ürünleri almazsanız daha doğal ve sağlıklı bir beslenme şekliniz bile olabilir. Aşağıdaki vegan yemekler listesini size bu konuda fikir olması için hazırladım. Bir daha biri size “ama vegan beslenmek çok pahalı” derse bu liste aklınızın bir köşesinde bulunsun

1. Kuru Fasulye Pilav

Hem evde kolayca ve ucuza hazırlayabileceğiniz hem de ev yemekleri servis eden restoranlarda rahatça bulabileceğiniz klasik Türk yemeğimiz. Fasulyeden alacağınız protein de cabası. Bir kase pişmiş fasulyede tam 15 gram protein var. Tabii ki bunu nohutlu pilav, barbunya pilaki, meksika fasulyesi salatası ya da kullanacağınız herhangi bir fasulye cinsiyle çeşitlendirmeniz mümkün. Salçalı sosla pişirin yemek olsun; haşlayıp soğan, yeşillik, limon ve zeytinyağı ekleyin piyaz olsun. Bizde fasulye cinsi çok, yapılabilecek tarifler hayal gücüyle sınırlı

2. Mercimek Çorbası

Kırmızı mercimek çorbası benim favori çorbam diyebilirim. Pişirirken besin değerini arttırmak için çorbamın içine bir küçük patates, 1 küçük boy havuç ve 1 domates eklemeyi de ihmal etmem. 100 gramında 26 gram protein bulunan bu müthiş bakliyatımız ayrıca renginden anlayacağınız gibi demir zengini. Bir kase pişmiş mercimek yediğinizde günlük demir ihtiyacınızın %35’ini alıyorsunuz. Ayrıca yine sık sık yaptığım erişteli yeşil mercimek yemeği hem benim hem eşimin favorilerinden.

3. Mantarla Yapılan Yemekler

Mantar kadar her sofraya uyan başka bir yiyecek bilmiyorum! Kahvaltıda ayrı güzel, akşam yemeği sofrasında ayrı. Özellikle istiridye mantarı önemli miktarda kalsiyum, çinko, demir, manganez ve selenyum içeriyor. Yapısı da ete çok benzediği için ben etsiz yapamam diyenlere hem lezzetli hem sağlıklı bir alternatif oluyor. Peki istridye mantarı nasıl yapılır? Benim en sevdiğim ve pratik yöntem mantarlarımı çok küçültmeden zeytinyağında soğan ve renkli biberlerle sotelemek. İstediğiniz baharatları kullanabilirsiniz ama ben en çok kekik, kırmızı biber ve tuz yakıştırıyorum.

5. Domates Soslu Makarna

Öğrencilik yıllarını evden uzakta geçirenlerin çok yakından tanıdığı domates soslu makarna da ucuz vegan yiyecekler listemizin olmazsa olmazlarından. Domates sosunu salçadan da hazırlayabilirsiniz, domates püresi de kullanabilirsiniz. Biraz baharat ve kavrulmuş soğan sarımsak ikilisi bu sosun olmazsa olmazı bence. Hatta makarnanızın içine bezelye, patates ve havuçtan oluşan garnitürlerden de ekleyerek daha besleyici bir hale getirebilirsiniz.

6. Sebze Türlüsü, Patlıcanla Yapılan Yemekler

İşte vegan diyeti ve aslında sağlıklı beslenmek isteyen herkes için en önemli kategori bu Pratik ve hızlı olması açısından konserveden basit sebze yemekleri yapabilirsiniz ama en sağlıklı olanı pazardan o mevsime ait sebzeleri seçmek ve sıfırdan pişirmek. Dışarıdaysanız da ev yemekleri sunan restoranlarda 16-17 liraya sebze yemekli menüler bulmak mümkün. Ayrıca meze seçeneği bulunan bütün restoranlarda illaki bir iki tane vegan zeytinyağlı meze vardır, bunları sorabilirsiniz.

Evinizde taze fasulye, bezelye yemeği ya da türlü gibi klasik etsiz yemeklerin hepsini zeytinyağında salça, kıyılmış soğan ve sarımsak kavurarak ve akabinde içine sebzelerinizi ekleyerek yapabilirsiniz. Ya da mutfakta zaman geçirmeyi seviyorsanız karnıyarık, baş kavurması gibi Türk mutfağının zengin patlıcan kültüründen yararlanabilirsiniz. Küçükken hiç sevmediğim, türlüden ayıkladığım patlıcan şu an favori sebzelerim arasında, nasıl oldu, hangi ara oldu ben de bilmiyorum

7. Mercimek Köfte, Kısır, Patates Salatası

Altın günlerinin vazgeçilmez üçlüsü Mercimek köfte tam bir temiz protein kaynağı! Bol yeşillikli kısırı ise pilava her zaman tercih ederim. Çünkü pirince göre daha besleyicidir ve ekstra lif, selenyum, B vitaminleri ve folik asit içerir. Yeri gelmişken, kinoalı kısır tarifime de bir göz atmayı unutmayın Bu arada patatesin çok iyi bir C vitamini kaynağı olduğunu biliyor muydunuz? 100 gram patates günlük C vitamini ihtiyacınızın %32’sini karşılıyor. Bir de patates salatasını bol limonlu ve yeşillikli yaptınız mı hem lezzetli, hem vitaminli hem de doyurucu bir çeşit oluyor.

8. Çiğköfte (Çiğköftem, O Ses gibi yerlerden)

Orijinal çiğköfte çiğ et kullanılarak yapılsa da hijyenik sebeplerden dolayı Oses Çiğköfte, Çiğköftem gibi yerler et kullanmıyor hatta özellikle bu iki marka vegan sertifikası almış yerler arasında. Hem doyurucu hem ucuz hızlı bir yemek isterseniz çiğköfte kurtarıcınız olabilir. Besin değeri evinizde hazırladığınız bakliyatlı, tohumlu, sebzeli bir yemeğe göre daha düşüktür ama arada bir kaçamak yapmak iyidir Çiğköftem’de ayrıca vegan içli köfte seçeneği var, mutlaka denemeniz lazım, tek kelimeyle muhteşem!

9. Patatesli Börek, Gözleme ve Pide

Özellikle patatesli börek ve gözlemeyi yufkacıdan veya marketten aldığınız yufkayla çok rahat yapabilirsiniz. Pide ise eve yemek söylediğinizde ya da AVM’lerde doyurucu bir seçenek olabilir. Tabii hamurda süt ürünleri veya yumurta kullanılmadığını teyit edin, bir de yapıyorlarsa pidenin kenarına tereyağ sürmesinler. Genelde bu tarz hayvansal ürünler maliyeti arttırdığı için kullanılmıyor ama sormakta fayda var. Eğer evde yapacaksanız size küçük bir öneri: patatesli börek içi hazırlarken kavrulmuş soğan ve bol baharat kullanın, böreğiniz seviye atlasın Bir de marketlerdeki paketli yufkalarla, yufkacıdan aldığınız yufkalar kesinlikle bir olmayacaktır. Pakedin üstündeki el açması, günlük, taze gibi kelimelere aldanmayın, illa ki daha sert olacaktır. Üstü kıtırık, içi yumuşak bir börek istiyorsanız yufkacıdan alın, sonra niye benim böreğim güzel olmadı demeyin Ama ben peynirli börekten başkasını yemem diyorsanız çok harika bir vegan peynirli börek tarifim var sitede, mutlaka deneyin.

10. İrmik helvası, Tel kadayıf, Vegan Dondurma

Son olarak da biraz tatlılara değineyim. Tel kadayıf tatlısını evde kendi hazırladığınız şurup ve ceviz ile yapabilirsiniz, irmik helvası da aynı şekilde. Tereyağlı yapmaya alışkınsanız hindistan cevizi yağı kullanabilirsiniz. Baklavacılarda vegan seçenekler daha fazla ama her ihtimale karşı sormakta fayda var. Mesela Güllüoğlu’nun fıstık ezmesinin içeriği şu şekilde: Antep fıstık içi, pudra şekeri, içme suyu. Yani vegan Bir başka çok kolay ve ucuza hazırlayabileceğiniz tatlı da vegan dondurma. İhtiyacınız olan tek şey donmuş muz ve yanına donmuş ikinci bir meyve türü.

Ucuz Vegan Beslenme Mümkün

Yukarıdaki liste uzar da gider. Farkındaysanız evde yaptığımız, tükettiğimiz bir çok yemek zaten vegan ya da küçük dokunuşlarla vegan olabilir – tereyağı kullanmamak gibi. Hem sağlıklı hem de ekonomik beslenmek mümkün hatta bazen en sağlıklı seçenekler mutfağımızdaki en ucuz ürünler oluyor. Paketli ve pahalı ürünler zaten son çaremiz olmalı ve olabildiğince taze sebze meyve tüketmeliyiz. Hatta bütçeniz uygunsa organik tercih etmenizde fayda var. Bu sayede vücudumuza iyilik yaparken doğadaki karbon ayak izimizi de azaltmış oluruz. Mutlaka organik tüketilmesi gereken sebze ve meyveleri içeren listemi de incelemeyi unutmayın

Kaynaklar:
Nutritional Information for Lentils
ENCYCLOPEDIA OF FOOD
Food Composition Databases – Potatoes

Bu yazı 10 Doyurucu ve Ucuz Vegan Yemek ilk olarak şu sitede yayınlanmıştır: Bitkisel Besleniyorum . Yazının kaynağı bu sitedir.